Kwalificatie voorbereiding, 2 dagen out:
Voor een aantal van ons start a.s. weekend het wedstrijd seizoen. Wat betekend dit o.a. voor je voorbereiding? In het artikel “Competition voorbereiding 1 week out” heb je kunnen lezen hoe je jezelf voorbereid 1 week voordat de competitie start.
In dit artikel herhalen we alles uit het voorgaande artikel en zetten we nog even de puntje op de “I”.
- Vrijdag: Blijf actief, wat licht gewichtheffen tot 60-70% van je max, maar houdt het laag in volume (sets)
- Zaterdag/Zondag Competitie dag: goede warm-up: Thoracic Flow, Squat Flow, Core warm-up, warm roeien met korte sprints/intervals (80-90% Aero 100-200 meter), wat mobility werk voor schouders, opwarmen hamstrings / gluten / onderrug.
Intervals als warming-up
A. Warm-up: op roeier 5-10 min. steeds iets sneller
B. 10-15 korte intensieve (progressief) sprints van 100-200 meter op 70-90% van je Aero capaciteit MAS. Bijvoorbeeld 20-30 sec. sprints, 30 sec. rust.
C. Cool down: 10-15 min. rustig uitroeien, blijf in beweging (HR 140 max) + 10 min. mobility gericht op de beperkingen (overhead posities, heupen, polsen etc.)
Voeding
Zorg ervoor dat je een goede voeding strategie volgt, zodat je voorbereid bent op onverwachte situaties. Als er voldoende tijd zit tussen je eerste WOD van de dag en je ontbijt, start dan met een goed ontbijt. Mijn ontbijt op competitiedagen bestaat uit een omelet met Goji Bessen, 3 eieren (1 met eigeel), 80 gram havermout, 20 gr pindakaas, 3 gr lijnzaad, 5 gram tarwegras en een scheut amandelmelk. Even in de pan aan beide kanten bruin bakken en klaar. Dit is makkelijk verteerbaar en heeft een goede balans tussen eiwit, vetten en koolhydraten.
Aanvullend neem ik nog een groene smoothie – 1 kopje cocoswater, 1 kop rauwe boerenkool, 1 sinaasappel – gepeld en pitjes verwijderen, 1/2 theelepel spirulina poeder, 1/4 theelepel kaneelrasp, 1/4 theelepel gemberpoeder, 1/2 theelepel tarwegras, 1 scoop fast research Ultra Whey and aanmaken met water tot het drinkbaar is. Alles mag worden verwerkt in de blender.
Pre-workout
Als je weet dat de workout die gepland staat kort en (zeer) intens gaat zijn, des te leger wil je dat je maag is. Voeding die makkelijk verteerbaar is en snel door het lichaam wordt opgenomen. Denk hierbij aan poeders en/of vloeibare substanties om eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen: Whey Eiwit, BCAA’s, Vitargo voor Koolhydraten etc. Voor je workout kun je eventueel een pre-workout gebruiken, maar probeer chemische stimulerende middelen te vermijden. Denk eerder aan producten met bijvoorbeeld een hoge dosis cafeïne o.i.d. bevatten. Je kunt ook nog creatine gebruiken na elke workout om je voorraden snel weer aan te vullen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijden je workouts en zul je ruimschoots nodig hebben gedurende de dag. Heb je weinig tijd om je eten goed voor te bereiden, dan is baby voeding met fruit en zoete aardappel een goede optie. Je kunt dit aanvullen met BCAA’s en eventueel proteïne. Andere goede opties zijn bijvoorbeeld aardbeien! Lekker en makkelijk te eten. Het is belangrijk om voeding mee te nemen dat je ook daadwerkelijk lust, zodat je geen voeding naar binnen aan het werken bent waar je moeite mee hebt om überhaupt op te eten.
Als je wat meer tijd hebt tussen je workouts (2-3 uur), dan is het een goede optie om ook wat vetten naar binnen te werken. Bij een slager kun je bijvoorbeeld vragen naar varkenshuid, erg lekker en goede, gezonde vetten. Heb je weinig tijd tussen de workouts, dan is het goed om je te focussen op koolhydraten en eiwitten.
Hydratatie
Het is belangrijk om goed te drinken en je elektrolyten aan te vullen/op peil te houden. Veel atleten drinken cocos water, maar dit heeft niet perse de juiste verhouding die we zoeken om goed gehydrateerd te blijven. Je kunt (cocos) water eventueel aanvullen met elektrolyten in poedervorm. Deze worden snel opgenomen en bevat de juiste verhouding die we nodig hebben gedurende de dag.
Please share your clever examples, brilliant ideas, insightful critique and valuable feedback via the comment form below.
Thank you.