Optimaliseer je Training met de 1RM en RPE Calculator
In deze gids bespreken we hoe de 1RM en RPE Calculator essentiële hulpmiddelen zijn voor jouw krachttraining en hoe je de Calculators kunt inzetten voor verschillende toepassingen zoals autoregulatie, zelfredzaamheid, blessurepreventie en vooruitgang te blijven boeken bij het trainen.
Als je naar beneden scrolled, zie je twee Calculators die je gratis kunt gebruiken voor het optimaliseren van jouw trainingen. De twee zeer geavanceerde en accurate 1RM en RPE Calculator, zijn beide geprogrammeerd door onze Head Coach Gino Goossens, eigenaar van RPTC Fitness & RPTC Tactical en gebaseerd op jarenlange ervaring als coach en IT Technology. Voor suggesties of vragen mag je altijd een bericht sturen via Instagram DM of een e-mail naar info@rptctactical.nl.
Effectief Gebruik van de 1RM en RPE Calculator
De 1 Repetition Maximum (1RM) Calculator is een hulpmiddel ontworpen om het maximale gewicht dat je kunt tillen voor één herhaling over verschillende oefeningen te schatten. Dit is vooral nuttig voor degenen die hun 1RM nooit hebben getest of liever niet het maximale gewicht tillen vanwege veiligheidsredenen.
📌 Leestip: Meer inzicht en kennis met onze Complete RPE Gids voor krachttraining.
Waarom de 1RM Calculator gebruiken?
- Veiligheid: Het direct testen van 1RM kan riskant zijn, vooral voor beginners of degenen zonder adequate begeleiding.
- Programmering: Het helpt bij het ontwerpen van trainingsprogramma’s gebaseerd op percentage-gebaseerde intensiteit.
- Voortgangsregistratie: Stelt je in staat om krachtvoortgang bij te houden zonder maximale lifts uit te voeren.
Wanneer te gebruiken
- Beginners: Om een basislijn van kracht vast te stellen en het juiste gewicht voor verschillende oefeningen in te stellen.
- Ervaren Lifters: Om trainingsbelastingen aan te passen en periodisatie te plannen.
- Tijdens Herstel: Als je terugkeert van een blessure of pauze, om je huidige krachtniveaus te meten.
Hoe te gebruiken
- Kies de Formule: Selecteer Epley (beter voor beginners) of Brzycki (geschikt voor ervaren lifters).
- Voer Gegevens in: Voer het gewicht in dat je kunt tillen voor een bepaald aantal herhalingen (meer dan één en minder dan je max).
- Bereken: De tool schat je 1RM op basis van de ingevoerde gegevens.
Resultaten Interpreteren
De calculator geeft een geschatte 1RM, wat het theoretische maximale gewicht is dat je eenmaal zou kunnen tillen.
Gebruik deze 1RM om trainingsgewichten voor verschillende intensiteiten te bepalen (bijv. 75% van 1RM voor hypertrofie).
Tips voor Verschillende Gebruikers
- Beginners: Begin met gewichten die uitdagend maar beheersbaar aanvoelen. Verhoog geleidelijk de intensiteit.
- Ervaren Lifters: Gebruik de 1RM-gegevens om je trainingsblokken fijn af te stemmen, vooral voor kracht- of powerfases.
- Voor Programmering: Wijs intensiteitspercentages toe voor programma-ontwerp op basis van je 1RM. Pas aan naarmate je vordert.
Nauwkeurigheid Begrijpen
De geschatte 1RM is niet 100% nauwkeurig maar biedt een goede benadering. De NSCA suggereert dat het percentage tot herhalingsmaximum enigszins kan variëren op basis van de trainingsstatus van het individu. Rond altijd af naar beneden naar het dichtstbijzijnde beheersbare gewicht voor veiligheid en progressie.
Voorbeeld Programmering
- Krachtfase: Train op 80-90% van je geschatte 1RM voor lage herhalingen (4-6).
- Hypertrofiefase: Gebruik 70-80% van 1RM voor gematigde herhalingen (8-12).
- Uithoudingsfase: Lichtere gewichten (onder 70% 1RM) voor hogere herhalingen (15+).
Aanvullende Tips
- Werk regelmatig je geschatte 1RM bij naarmate je vordert.
- Als een gewicht te zwaar of te licht aanvoelt, pas het aan ongeacht wat de calculator suggereert.
- Overweeg andere factoren zoals herstel, voeding en stress, aangezien deze je prestaties kunnen beïnvloeden.
- De 1RM Calculator is een hulpmiddel om je training te begeleiden, niet om het te dicteren.
Epley Formule (Voor beginners)
Brzycki Formule (Voor gevorderden)
Handleiding voor gebruik van de RPTC – RPE Calculator
De RPE (Rate of Perceived Exertion) Calculator is een essentieel hulpmiddel voor coaches, atleten en fitnessliefhebbers om de intensiteit van de training te beheren en hun training effectief te programmeren. Hier is een handleiding over hoe je het gebruikt:
RPE, Herhalingen en Gewicht Begrijpen
- RPE: Staat voor “Rate of Perceived Exertion”. Het is een schaal (meestal 1-10) die wordt gebruikt om je inspanningsniveau te beschrijven. Bijvoorbeeld, RPE 10 betekent maximale inspanning (geen herhalingen meer over), terwijl RPE 6 een comfortabeler tempo aangeeft waarbij je meerdere herhalingen zou kunnen uitvoeren.
- Herhalingen: Het aantal keren dat je een specifieke oefening uitvoert zonder te stoppen.
- Gewicht: De hoeveelheid gewicht die je tilt tijdens een oefening.
De Calculator Gebruiken
- Kies de Formule: Selecteer de Epley of Brzycki formule. Epley is over het algemeen geschikt voor beginners, terwijl Brzycki meer op maat is gemaakt voor ervaren lifters.
- Voer Gegevens in: Voer het gewicht in dat je hebt getild, het aantal uitgevoerde herhalingen en je RPE-waarde.
- Bereken: Klik op de “Bereken” knop om een schatting te krijgen van je eenmalige maximale (1RM) en de gewichten voor verschillende RPE-niveaus.
Resultaten op de juiste manier interpreteren
De calculator toont de geschatte gewichten die je zou moeten tillen voor verschillende RPE-niveaus, gebaseerd op de 1RM berekend vanuit je invoer. Deze resultaten helpen je te begrijpen welk gewicht je moet tillen voor een gegeven RPE en herhalingstelling, wat bijdraagt aan effectief beheer van trainingsintensiteit.
Tips voor Verschillende Gebruikers
- Beginners: Begin met de Epley-formule en focus op lagere RPE-niveaus (6-7) om fundamentele kracht op te bouwen zonder te overbelasten.
- Ervaren Trainees: Gebruik de Brzycki-formule voor nauwkeurigere 1RM-schattingen. Integreer een reeks RPE’s (7-9) in je training voor kracht- en spiergroei.
- Workouts Programmeren: Gebruik RPE om gewichten aan te passen op basis van hoe je je op een bepaalde dag voelt, om consistente vooruitgang te waarborgen en het risico op blessures te verminderen.
RPE Calculator
Your Estimated Weights for RPEs:
Educatieve Sectie: RPE in Training Begrijpen
- Wat is RPE? RPE is een subjectieve maatstaf voor trainingsintensiteit. Het stelt atleten in staat om hun inspanningsniveau te beoordelen op basis van hoe een set aanvoelt, in plaats van strikt vooraf bepaalde gewichten te volgen.
- Voordelen: RPE-gebaseerde training bevordert een beter zelfbewustzijn van het eigen lichaam, helpt vermoeidheid te beheren en maakt flexibele aanpassingen in trainingsintensiteit mogelijk.
- Trainingsintensiteit Beheren: Door RPE te gebruiken, kun je je workouts aanpassen aan je huidige fitnessniveau, zodat je het juiste gewicht tilt om vooruitgang te boeken zonder overtraining.
- Voorbeeld Programmering
- Week 1-4: Focus op het opbouwen van kracht met RPE 6-7. Richt je op hogere herhalingen met gematigde gewichten.
- Week 5-8: Verhoog geleidelijk de intensiteit. Voeg sets toe op RPE 8, verminder herhalingen terwijl je het gewicht verhoogt.
- Week 9-12: Voeg enkele sets toe op RPE 9 voor sleuteloefeningen, dichter bij je limieten duwend terwijl je een goede vorm waarborgt.
📌 Onthoud, RPE is subjectief en kan variëren op basis van verschillende factoren, waaronder vermoeidheid, stress en voeding. Luister altijd naar je lichaam en pas je training dienovereenkomstig aan.
Tot slot:
Het gebruik van een gespecialiseerde formule voor de specifieke oefening verbetert de nauwkeurigheid. Het gebruik van antropometrische variabelen zoals geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage en omtrek verbetert de nauwkeurigheid niet.
Bovendien zijn de meeste formules bedoeld voor ervaren gewichtheffers, en beginners kunnen merken dat hun daadwerkelijke maximale eenmalige herhaling veel lager is omdat hun zenuwstelsel de stress van een hoog gewicht niet aankan. Vandaar dat we bij onze 1RM en RPE Calculators de optie geven tot twee formules (Epley of Brzycki formule) en ieder met hun eigen rekenmethodes.