Onze locatie Adres & Contact
Vragen? Bel gerust 06-23592568
Gratis Intake
WOD 14/07/2015 – CrossFit en Wat betekend tempo 20×1?
Terug naar overzicht

WOD 14/07/2015 – CrossFit en Wat betekend tempo 20×1?

Coach Gino Goossens
13 juli 2015 - Auteur: Coach Gino Goossens Categorieën: Workout of the day.

Workout of the Day:

A. Benchpress @ Tempo 20×1
3 minuten rust tussen elke set. Deze tijd gebruik je om aan je heup mobiliteit te werken. Indien nodig zal de coach hiervoor aanwijzingen geven, zodat je weet wat te doen.

5+1 Sets:
* Set 1 – 60% van 1-RM x 3 reps
* Set 2 – 75% van 1-RM x 2 reps
* Set 3 – 85% van 1-RM x 1 rep
* Set 4 – 90-95% van 1-RM x 1 rep
* Set 5 – 101-103% van 1-RM x 1 rep
* Set 6 (optioneel) – 103%-105%

B. 8 minuten AMRAP

  • 15 Burpees
  • 10 Push Jerk (35/45KG)

Tempo 20×1?

Waarom tempo sets? Tempo sets is de sleutel tot blessure vrij trainen, sterker/krachtiger worden in je lifts en beter ontwikkelde controle in je lifts. Erg belangrijk om je aan de voorgeschreven tempo sets te houden, zodat je maximaal profiteert en progressie boekt.

Het eerste cijfer: Het eerste cijfer is altijd van toepassing op de neergaande beweging (Excentrisch) van de lift. Zelf wanneer we het hebben over een pull-up, de neergaande en dus excentrische beweging is in het geval van 20×1 dus 2 seconden. Excentrisch is de contractie waarbij de pees en de spier onder spanning in lengte toeneemt.

Het tweede cijfer: Het tweede cijfer is van toepassing op de bodempositie van de lift/oefening. Als er in dit geval het cijfer “0” staat, dan is er geen pauze in de bodem positie. Staat er bijvoorbeeld het cijfer “2” dan betekend dit een pauze van 2 seconden in de bodem van de lift.

Het derde cijfer: Het derde cijfer of letter “x” staat voor de opwaartse (concentrisch) beweging. Staat de letter “x” in de tempo beschrijving, dan EXPLODEREN we omhoog. Dit zal in de meeste gevallen niet heel snel zijn en het gaat hierbij dan ook om de intentie. Staat er het cijfer “2” dan betekend dit dat de concentrische beweging (opwaarts) 2 seconden is.

Het vierde cijfer: Het vierde cijfers staat voor de pauze in de top-positie van de lift/oefening. Als we het bijvoorbeeld over een pull-up hebben dan betekend dit dat men 2 seconden met de kin boven de bar/stang blijft hangen. Bij een deadlift of backsquat betekend dit dat je 2 seconden in de recht-op-staande positie blijft staan.

Tellen van de secondes: Tja, sommigen onder ons zijn snelle tellers zullen we maar zeggen… Onder ‘zware’ stress van een (te) zware load is men nogal eens geneigd om 2-4 seconden onder de seconde te tellen. Leer jezelf daarom aan om als volgt, hardop in je hoofd te tellen: 1-seconde, 2-seconde, 3-seconde, enz.

Lijkt me een duidelijk verhaal zo. En nu, oefenen en zorgen dat je scherp blijft ten aanzien van de tempo oefeningen. Je zult al snel merken dat deze zeer effectief zijn en een nieuwe PR lonkt!

 

Terug naar overzicht