Voorbereiden van de Elite Tactische Professional

“Beschouw je voorbereiding als Tactisch Professional d.m.v. fitness- en kracht & conditietraining niet als een “sport”. Laat je niet meeslepen door de gym PR’s die je tilt of de tijden waarin je je workouts voltooit. De trainingen moeten de prestaties tijdens een missie of dreigende situatie, de inzetbaarheid en overlevingskansen van de Tactische Professional significant verbeteren. Fitness training moet een positieve, “Missie-Gerichte” impact hebben. Als dat niet het geval is, pas het dan aan of zoek een andere coach.”

De Individuele benadering van een succesvol trainingsprogramma voor de Tactische Professional

Een succesvol trainingsprogramma samenstellen voor de Tactische Professional, die zowel in kracht als uithoudingsvermogen moeten uitblinken, vereist een individuele benadering. In dit artikel delen we de inzichten van RPTC Tactical & Fitness Institute. We nemen je mee in het proces van hoe wij Individuele programmering structureren om deze eisen effectief in balans te brengen.

Het vinden van de juiste balans tussen kracht en uithoudingsvermogen is cruciaal. Daarnaast is zorgvuldige aandacht nodig voor trainingsperiodisering en blessurepreventie.

We onthullen essentiële strategieën voor het ontwikkelen van een Tactische Professional. Deze professional is klaar om de onvoorspelbaarheden van hun vakgebied met zelfvertrouwen en deskundigheid aan te gaan.

Belangrijk is de focus op een individuele benadering. Deze legt evenveel nadruk op mentale weerbaarheid als op fysieke vaardigheid. Coach Gino Goossens van RPTC, geeft in dit artikel een diepgaand inzicht in de fundamenten van fysieke voorbereiding, ondersteund door ervaringen van daadwerkelijke deelnemers. Samen stippelen we het pad uit naar het vormen van de ultieme Tactische Professional.

Definitie van een Tactische Professional

Bij RPTC is de beschrijving van een “Tactische Professional” een individu die bij Defensie, Politie, Ambulance, Brandweer en overige overheidsonderdelen werken of dit ambiëren. Een Tactical Professional heeft een uniek profiel dat er voor moet zorgen dat ze acteren onder zware fysieke- en mentale omstandigheden, die vaak chaotisch of onvoorspelbaar kunnen zijn. Voorbereiden op het leren handelen onder deze omstandigheden vraagt een uniek coachingstraject, gericht op fysieke-, mentale-, en psychosociale belastbaarheid die wordt ingezet om Tactical Professionals klaar te stomen voor de uitdagingen van een carrière in de veeleisende wereld van uniformberoepen.

Het Belang van Fysieke Belastbaarheid voor de Tactische Professional

Met uniformberoepen bedoelen we militaire,- politie,- en speciale eenheden binnen deze domeinen, zoals het KCT, NL-MARSOF, BSB, Arrestatie Team (AT) en Dienst Speciale Interventies (DSI).

Het Creëren van een Effectief Trainingsprogramma

Het artikel bespreekt informatie over het creëren van een gebalanceerd en effectief trainingsprogramma, gericht op fysieke belastbaarheid dat zal bijdragen aan het verkleinen van de mogelijkheid op blessures. Het doel is om de aspirant Tactische Professional voor te bereiden om op elk moment maximaal operationeel inzetbaar te zijn, onder zware fysieke-, mentale-, en onvoorspelbare omstandigheden.

De Basis: Het Begrijpen van de Tactische Professional

Handelingen en Taken van de Tactische Professional

Wat de Tactische Professional uniek maakt, zijn de verschillende handelingen en taken die van hen worden verwacht; deze variëren van zwemmen met wapen, het dragen van zware- en onhandelbare lasten, van marsen met een zware rugzak van 50 kilogram tot het sprinten naar een doel.

Balans Tussen Kracht, Explosiviteit en Uithoudingsvermogen

Deze eisen vragen uitzonderlijke kracht, explosiviteit, wendbaarheid en langdurige werkcapaciteit gecombineerd met maximaal uithoudingsvermogen. Dit betekent dat een trainingsprogramma al deze elementen nauwgezet in balans brengt voor de Tactische Professional.

Periodisering: De Sleutel tot Succes

De andere secties bevatten het laatste deel van de atletische of fysieke training. Periodisering is een progressief ingedeeld schema met een gespecificeerde trainingsperiode.

1. Macrocyclus – het jaarplan: De langste fase, meestal een jaarplan gericht op een langetermijndoel;
2. Mesocyclus – specifieke trainingsblokken: Oriëntatie met specifieke trainingsblokken zoals uithoudingsvermogen, kracht of vermogen;
3. Microcyclus – wekelijkse trainingsdetails: Het meest gedetailleerde niveau, meestal een week, op maat gemaakt om specifieke doelen binnen de mesocyclus te bereiken.

Voor een Tactisch Professional betekent dit het volgen van de gestructureerde aanpak, die periodiseert van basisconditionering naar meer specifieke, taakgerichte training naarmate ze het moment om te pieken naderen.

Volume en Intensiteit: Cruciale Trainingscomponenten

Volume en intensiteit zijn twee cruciale componenten van de individuele programmering, elk met een diepgaande impact op de ontwikkeling van de Tactisch Professional:

• Definitie en Belang van Volume in Training: Som van het werk gedaan, inclusief het aantal herhalingen, sets en duur van de oefening.
• Het Cruciale Aspect van Intensiteit: Verwijst naar de hoeveelheid moeite die in elke oefening wordt gestoken en wordt vaak gekwantificeerd als een percentage van één herhalingsmaximum (1RM) in krachttraining of snelheid en hartslag met betrekking werkcapaciteit-belasting bij inzet.

Het doel is om hierin de juiste balans te vinden waarbij volume en intensiteit kunnen coëxisteren zonder dat er onderherstel of overtraining ontstaat dat leidt tot blessures. De toename van beide moet geleidelijk plaatsvinden, volgens het principe van progressieve overbelasting met een duidelijke Hybride focus voor de individu.

Leestip: Wat is  RPE training? De sleutel tot succes is het volume en de intensiteit van de inspanning, niet de duur. RPE helpt Tactische Professionals deze intensiteit nauwkeurig te meten en te beheren.

Herstel: De Stille Kracht Achter Het Succes van de Tactische Professional

Herstel is een integraal onderdeel van het individuele trainingsproces, waardoor het lichaam zich kan repareren en versterken. Dit omvat:

• Actief Herstel: Oefening met lage intensiteit na intensieve trainingssessies;
• Rustdagen: Complete rust, waardoor het lichaam tijd heeft om te genezen van de stress;
• Slaap: Essentieel voor fysiek en mentaal herstel, verbetert de prestaties en cognitieve functie;
• Voeding: Juiste brandstof voor en na de training om energievoorraden aan te vullen en te helpen bij spierherstel.

Blessurepreventie: Een Proactieve Aanpak

Het voorkomen van blessures is van het grootste belang voor Tactische Professionals, die altijd klaar moeten staan.

Het Voorkomen van Blessures door Juiste Routines:

• Juiste Opwarming/Afkoeling Routines: Noodzakelijk om het lichaam voor te bereiden op oefeningen, samen met hun rol in het bevorderen van herstel na de oefening
• Techniek en Vorm: Benadrukken van de juiste uitvoering om het risico op blessures te verminderen.
• Kracht- en Mobiliteitswerk voor Blessurepreventie: Het ontwikkelen van kracht in spieren en gewrichten, terwijl het bewegingsbereik wordt ontwikkeld om te helpen voldoen aan de behoeften van deze algemene taak bij het voorkomen van blessures.

Casestudy kandidaat 1-daagse selectie BSB

Casestudie van RPTC Tactical & Fitness Institute: Samenvatting van de initiële beoordeling van onze BSB-kandidaat voor de 1-daagse selectie BSB en de gevolgde route na onze afgenomen Tactical BSB-Assessment. Kort samengevat: dit is de basis voor analyse die wij gebruiken bij het aanpassen van een trainingsstrategie met een individuele aanpak.

Kandidaat Samenvatting: Initiële Beoordeling van de Tactische Professional

• Achtergrond: Koninklijke Marechaussee Hoog Risico Beveiliging, 27 jaar oud, met een achtergrond in kracht- en conditietraining;
• Eerdere Blessures: Geschiedenis van Shin Splints, mediaal tibiaal stress syndroom;
• Sterke punten: Toont goede basiskracht en conditie, met een prima prestatie bij optrekken en een solide basis in transverse en rectus abdominale oefeningen;
• Verbeterpunten: Moet een snellere tijd op de Coopertest lopen, balans in rompkracht (specifiek het verschil in de abdominal oblique / schuine buikspierkracht), en het terugkerende lage rugpijn verminderen.
• Structurele Balans en Beweging: Laat kleine aanpassingen in de squatvorm zien en een licht onbalans in split squat stabiliteit.

Kandidaat Analyse en Trainingsstrategie

• Uithoudingsvermogen en Conditie: Gezien het Coopertest resultaat van 12:48, is er duidelijk een noodzaak om de aerobe capaciteit en loop-efficiëntie te verbeteren.
• Rompstabiliteit en kracht: Het krachtsverschil tussen de linker- en rechterzijde van de schuine buikspieren en de regelmatig terugkerende lage rugpijn duiden op de noodzaak voor een gerichte aanpak van de abdominal oblique versterking, met nadruk op anti-rotatie oefeningen en stabiliteit onder stress;
• Blessurepreventie: Gezien de geschiedenis van Shin Splints en aanhoudende ongemakken in de onderrug, moeten blessurepreventie strategieën in het hele programma worden geïntegreerd;
• Beweging en structurele Balans: De beoordeling van de vormcontrole onthulde kleine aanpassingen in de uitvoering van de squat en een lichte onbalans in de stabiliteit van de split-squat, wat wijst op gerichte gebieden in corrigerende training.

Progressie en Aanpassingen in de Training

• Coopertest: Met zijn eerste Coopertest-resultaat van 12:48, waarbij de omstandigheden bijna optimaal waren, zijn verleden met blessures in de scheen (Shin Splints), zal de prioriteit in de eerste fase komen te liggen op het verbeteren van zijn loopefficiëntie en techniek om blessures binnen het trainingsprogramma te voorkomen.
• Blessurerisico: De onbalans in rompstijfheid en kracht, vooral van de schuine buikspieren, brengt blessurerisico met zich mee wanneer we deze op de verkeerde manier gaan belasten. Er is behoefte aan specifiek gericht werk aan rompstabiliteit en kracht met de nadruk op anti-rotatie en interne Torque.
• Assessment: Op basis van onze uitgebreide assessment zijn we in staat op op basis van de juiste prioriteiten een eerste individuele programmering te maken, gericht op het aanpakken van de specifieke punten, zoals loopefficiëntie en techniek, het uitbouwen van het uithoudingsvermogen, versterken van romp stabilisatie, blessurepreventie en het herstel van structurele balans.
• Individuele Programmering: Door de individuele aanpak traint de kandidaat zijn fysieke belastbaarheid naar het hoogst mogelijke niveau van fysieke gereedheid voor zijn aanstaande BSB-selectie.

Rompstabiliteit: De Basis van Kracht

Rompstabiliteit en dan in het bijzonder rompstabiliteit van de interne- en externe obliques of te wel schuine buikspieren, is een vaak terugkerende structurele disbalans bij onze kandidaten. Het is een veelal onbegrepen aandachtsgebied en de kennis van hoe je rompstabiliteit en rompstijfheid kunt trainen is beperkt.

Het Belang van Rompstabiliteit

Een echt goede en algemeen geaccepteerde definitie van de romp en rompstabiliteit is er nog niet. Over het algemeen omvat rompstabiliteit het lumbopelvische-heup complex en is het het vermogen om het evenwicht van de wervelkolom binnen zijn fysiologische grenzen te handhaven door verplaatsing van verstoringen te verminderen en de structurele integriteit te behouden.

Het “lumbopelvische-heup complex” bestaat uit zo’n 29 tot 35 spieren die aan de wervelkolom of de bekken zijn bevestigd, inclusief rompspieren zoals buikspieren, de rugspieren de bilspieren en  aan sommige heupspieren. Dit bij elkaar wordt meestal aangeduid als de “romp”.

 

Bij RPTC leggen we het meestal als volgt uit, zonder te diep in te gaan op de anatomie: alles wat niet de armen, de benen of het hoofd is, kan worden beschouwd als de romp.

Trainingsbenaderingen voor Rompstijfheid

We focussen ons nooit op een geïsoleerde groep spieren – zoals je dit ziet tijdens oefeningen die gericht zijn op buikspieren tijdens het buikspierkwartier, zoals sit-ups,  side-planks etc. Rompstijfheid en stabiliteit bouwen we op binnen de context van functionele bewegingen, relevant voor Tactische Professionals en werken met Sandbags, Compound oefeningen zoals Back Squat- en Deadlift variaties en Strongman onderdelen met de Yoke, Sleds, Odd Object carries, Keg lifts, munitiekist drags en carries.

De Tactische Hybride Professional: Een Veelzijdige Benadering

Mentale Weerbaarheid en Tactische Vaardigheden

Ons doel met deze kandidaat is niet om alleen fysiek voorbereid te zijn, maar ook om onder zeer stressvolle omstandigheden snelle beslissingen te kunnen nemen. Het opgestelde Individuele programma vraagt planning, discipline, doorzettingsvermogen en verantwoordelijkheidsgevoel van een individuele professional in dit domein op het gebied van fysieke belastbaarheid, cognitieve weerbaarheid, presteren onder druk en tactische vaardigheden.

Individuele Programmering Strategie

Week 1-4: Basis en Balans

• Opbouw van uithoudingsvermogen: Zone 1 en Zone 2 tempo duurlopen met focus op de ontwikkeling van een goede looptechniek (.o.a. op basis van POSE running techniek) en het uitbouwen van de loopafstand. We doen dit door een gefaseerde voor een geleidelijke opbouw van zijn aerobe basis zonder veel stress op het scheenbeen;
• Versterken van de romp: Focus op de anti-rotatie en stabiliteit. Schuine buikspieren worden getraind met o.a. Pallof Press variaties, Bird Dog variaties en Dead Bug variaties. Om de disbalans niet verder te vergroten, ontvangt de kandidaat een duidelijke uitleg a.d.v. videoinstructie, toelichting technische op punten waar men op moet letten, om zo verdere blessures te voorkomen;
• Preventie van Blessures: Mobiliteit- en motor controle techniek training, vooral van het onderlichaam en de onderrug. Dynamische- en statische oefeningen voor het hardlopen, gerichte warming-up waarbij we POSE running techniekpunten doornemen.

Week 5-8: Intensiteit en Specificiteit

• Hardloopintervallen: Intervaltrainingen om de VO2 max en looprendement verder te ontwikkelen. Inclusief sessies met variaties van 400m-600m op het tempo van de nieuwe Coopertest tijd, met volledig herstel ertussen;
• Rompstabiliteit en spieruithoudingsvermogen: Opwerken naar meer dynamische rompstabiliteit met materialen zoals zandzakken, Sandbag Bearhug carries, SB Squats variaties, marsen met rugzak, Farmer Carry variaties, Turkish get-ups en plank- en side plank variaties, Kettlebell oefeningen zoals Russian Kettlebell Swings, Goblet Squats, Deadlifts, etc.;
• Krachtonderhoud: Onderhoud van kracht met 2-3 wekelijkse training sessies, meer leunend naar de uitvoering van compound lifts om ervoor te zorgen dat zelfs strikte vorm wordt nageleefd, om de romp- en heupstabiliteit en kracht te maximaliseren.

Week 9-12: Pieken en Afzwakken

• Coopertest re-tests: Wekelijkse coopertest simulaties zal de kandidaat helpen de impact van vermoeidheid, tempo en omstandigheden in relatie tot de overige DCP onderdelen van de test te begrijpen en met zijn coach zal hij zijn strategie voor de 1-daagse selectie BSB bepalen;
  Rompstabiliteit- en kracht uitbouwen: We verhogen de intensiteit, belastbaarheid en werkcapaciteit bij elke training, om gericht te gaan testen op basis van de daadwerkelijke eisen van de 1-daagse selectie BSB.

Transitie periode richting de 1-daagse BSB selectie:

• Aanpassingen en bijsturen: We verlagen het volume, maar houden de intensiteit gelijk of bouwen deze matig uit gedurende de laatste 2 weken. Zo focussen we op volledige herstel herstel en kan de kandidaat pieken op de 1-daagse selectie BSB;
• Dagelijkse mobiliteit en prehab: Nadruk op dagelijkse mobiliteit en prehab met een nadruk op scheenbeen en onderrug. Voorbeelden zijn dagelijkse routines voor scheenbeen – kuit stretches, scheenbeenmassage; onderrug- mobiliteit en stretch oefeningen;
• Wekelijkse controles: Bewaak pijnlevels, passen eventueel het programma dienovereenkomstig aan, met als doel de pijn schaal altijd onder de 3 te houden om onderherstel (overtraining) en eventuele blessures te voorkomen;
• Tweewekelijkse beoordeling: Doe elke twee weken een mini-beoordeling om de vooruitgang in loopuithoudingsvermogen, kernsterkte en algemene fitheid te zien en maak op basis daarvan programma-aanpassingen;
• Regelmatige check-ins en consults: De coach initieert regelmatig check-ins en consults met de kandidaat om voortgang, uitdagingen, succesverhalen en finetuning van de voorbereidingen verder af te stellen. Zo ontstaat er structuur en een constructieve, interactieve voorbereidingsperiode richting de 1-daagse selectie BSB.

Het Bereiken van Tactisch en Fysiek Meesterschap

Het voorbereiden van een Tactische Professional vereist een begrip van de interactie van de verschillende trainingscomponenten. Door strategische periodisering, het balanceren van volume en intensiteit, meer focus op herstel, en tot slot, het nemen van een holistische aanpak in het voorkomen van blessures, zijn aspirant tactische professionals voorbereid om de multivariabele eisen die hun toekomstige rollen vergezellen, succesvol af te ronden. Het algehele doel is om individuen te ontwikkelen die niet alleen fysiek sterk zijn, maar ook tactisch onderlegd en klaar om elke uitdaging met vertrouwen en veerkracht aan te gaan.

Hoe kun je ons bereiken?

⇨ VOORBEREID STARTEN ⇨ GRATIS STRATEGIE GESPREK

⇨ KENNISMAKEN MET RPTC TACTICAL & FITNESS INSTITUTE

⇨ Stuur een E-Mail: info@rptctactical.nl

⇨ Sluit je gratis aan bij onze online community:RPTC Tactical Tribe

⇨ Neem contact met ons op via het onderstaande contactformulier: