Dus je wil een six-pack, een mooie ronde bilpartij, meer massa en het liefst zo snel mogelijk? Laat ik je dan meteen uit je droom helpen, snelle resultaten met dit als uitkomst bestaan niet. Om resultaat te boeken moet je jezelf voorbereiden op een marathon en is opgeven geen optie.
Stap 1 is simpel: met je luie reet van die bank komen, je 30-day squat challenge kalender weggooien, die leuke roze dumbbells de container in en dat crashdieet met al die shakes en bars overboord gooien. Als je doelstelling is je algehele fysieke gesteldheid en conditie verbeteren, dan heeft je lichaam energie nodig om dit doel te bereiken.
FOOD MATTERS
Vet verlies en werken naar een ‘six-pack’ is een kwestie van een negatieve energiebalans creëren. Dit doe je door te berekenen hoeveel Cal. je op een dag nodig hebt (brandstof) en 200-400 Cal onder deze behoefte te gaan zitten. Op trainingsdagen mag dit 100-200 onder deze behoefte zitten. Weet je niet wat je energiebehoefte (Cal.) is, houdt dan tenminste 2-4 weken elke dag bij wat je eet, hoe je presteert en hoe je je voelt. Als je dit doet kun je gemakkelijk je gemiddelde calorie aanvoer/behoeften ontdekken. Wil je dit digitaal op je telefoon bijhouden, dan is de applicatie MyFitnessPal erg handig.
(VOOR)BEREIDING
Wat betreft het prepareren van je voeding, ideaal gebruik je hiervoor een stoomkoker voor zowel je groenten als je vlees (ja ook je vlees). Veel van de voedingsstoffen gaan verloren als je het in water kookt of in de pan bakt. Dit omdat het vaak voor langere tijd door-en-door verhit wordt. Een stoomkoker stoomt groenten in 2-7 min. klaar en vlees (rund en kip) in 7-10 min. Je kunt uiteraard alles wel ‘gewoon’ kruiden. Ga op zoek naar een goede bron voor je groeten- en vlees, niet alle bronnen zijn even betrouwbaar.
De onderstaande tabel toont het verschil aan tussen industriële voeding en biologische voeding. Industrieel betekent: gekweekt op uitgeputte grond die zo goed als niets meer bevatten, bespoten is met pesticiden, het gebruik van agressieve kunstmest, niet voldoende tijd om ‘normaal’ te kunnen groeien, zo goed als geen natuurlijk zonlicht etc.
Organisch/Biologisch betekent: gekweekt op rijke grond, die steeds andere gewassen heeft en ook regelmatig braak ligt. Er wordt geen kunstmest gebruikt en de gewassen krijgen de tijd om op natuurlijk wijze te groeien met heel veel zonlicht en zonder het gebruik van pesticiden.
PROTEINE
Idealiter willen we ongeveer 2gr proteïne per kilogram aan lichaamsgewicht binnen krijgen. Wat betreft de bron voor je proteïne, gebruik ik persoonlijk als bron organic, gras-gevoede rund. Beef is king! Het BCAA profiel is beter, Carnitine content is hoger, van nature aanwezige creatine, de verhouding voedingsstoffen/calorieën is optimaal en het bevat minder Omega 6 dan andere opties zoals kip (zelfs organische, vrije-uitloop kippen). Als je je hier aan houdt, is extra aanvulling middels proteïne alleen nodig een uur voor dat je gaat sporten. Hoge kwaliteit eiwit (Pure Whey) heeft de eigenschap je spieren tijdens de training te beschermen.
HYDRATATIE
30ml water per KG lichaamsgewicht is ideaal. Dit fluctueert uiteraard door invloeden als luchtvochtigheid, temperatuur, kwaliteit van de bron, moment van drinken etc. Probeer altijd water bij je te hebben en drink steeds kleine hoeveelheden per keer.
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten zijn brandstof voor je training en herstel. Ook voor het opbouwen van ‘lean-mass’ of die six-pack, heb je koolhydraten hard nodig. Als je op basis van hoge intensiteit wilt krachttrainen of in ons geval CrossFit, dan is het essentieel dat je lichaam kan putten uit goede en voldoende brandstof.
Groenten zouden de voornaamste bron moeten zijn voor je koolhydraten, aangevuld met fruit en wat zetmeel. De bronnen kun je opsplitsen in twee categorieën: organische bron (biologisch) en items van de ‘dirty’ lijst. Het aanschaffen van organische/biologisch groenten kan erg kostbaar zijn – daarom heb ik een lijst gemaakt die een onderscheid maakt tussen de biologische en ‘dirty’ bronnen voor koolhydraten. Dirty staat hier voor producten die je zo in de supermarkt kunt kopen zonder het label Biologisch. Idealiter koop je de ‘schone’ producten rechtstreeks of zo dicht mogelijk bij de bron.
Schoon/Biologisch: Uien, Avocado, Mais, Ananas, Mango, Asperges, Bonen, Kiwi, Koolsoorten, Aubergine, Papaya, Watermeloen, Broccoli, Tomaat, Zoete Aardappel.
Dirty: Perzik, Appel, Paprika, Selderij, Nectarine, Aardbeien, Kersen, Boerenkool, Sla, Druiven, Wortel, Peer.
SUPPLEMENTEN
Ik heb het hier niet over eiwitten, pre-workouts etc. maar over voedingssupplementen als aanvulling op je dagelijkse behoeften en die bijdragen aan een snel herstel na een training.
Persoonlijk gebruik ik de voedingssupplementen van PurePharma. De reden hiervoor is dat de producten van PurePharma zo zijn ontworpen om in synergie met elkaar te werken en zijn IFIT gecertificeerd, wat deze voedingssupplementen Ultra Puur maakt. De drie belangrijkste voedingssupplementen die ik persoonlijk gebruik zijn:
- PurePharma Ultra Pure Fish Oil O3
- Pure en hoge kwaliteit visolie reduceert spierpijn tot wel 35%. Bron: PurePharma
- Talloze wetenschappelijke onderzoeken tonen aan dat EPA en DHA een ontstekingsremmende werking kunnen hebben.
- PurePharma Essential Minerals M3
- Goed voor de spierfunctie. Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie en helpt bij het handhaven an een normale elektrolytenbalans.
- Magnesium en Zink spelen een essentiële rol bij het opbouwen van lichaamseiwit en bevordert spierherstel en spierbescherming.
- PurePharma Coconut Formula Vitamin D3
- Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium, de verwerking van calcium en voor botvorming.
- De actieve vorm van vitamine D is van grote invloed op een goede werking van het immuunsysteem.
- De invloed van vitamine D reduceert de kans op osteoporose.
STRESS
Stress is een boosdoener en kan je in de weg zitten als het gaat om het verbeteren van je fitness. Slaap je slecht, eet je slecht en ben je vaak moe? Dan is de kans groot dat je balans is verstoort en is het tijd voor een reset moment.
Je darmen bevatten biljoenen “goede” bacteriën, van verschillende soorten. Ze dienen als eerste verdedigingslinie tegen ongewenste ziektekiemen. Helaas kunnen slaapgebrek, kant-en-klaar maaltijden en stress je natuurlijke balans verstoren.
Synbiotics SB3 van PurePharma zorgt voor deze reset. Gezondheid en je goed voelen beginnen van binnen. SB3 is ontwikkeld als unieke formule om jouw darmen in goede gezondheid te houden. Enkele van ‘s werelds bekendste gedocumenteerde stammen, BB-12® en PCC™, dragen bij aan de gezondheid van je darmen als het gaat om goede bacteriën. Alle levende organismen hebben echter voedsel nodig om te kunnen gedijen – de darmbacteriën zijn hier geen uitzondering op. Dankzij een volledig spectrum aan prebiotische vezels krijgen deze bacteriën alles dat ze nodig hebben om te floreren.
TOT SLOT
Niet bij de pakken gaan neerzitten omdat je na een paar weken nog geen resultaat ziet. Een ronde bilpartij, meer spiermassa, je eigen lichaamsgewicht kunnen snatchen etc. vragen inspanning, toewijding en tijd. Trek er maar gerust een (paar) jaar voor uit. Volg de bovenstaande richtlijnen, bouw een persoonlijk framework, ontwikkel discipline en vier letterlijk elke vorm van progressie die je boekt (niet met een gebakje uiteraard).
Volg de programmering van je box en geef niet op. Heb je het moeilijk en wil je meer begeleiding, vraag dan je coach om hulp. We bieden naast onze groepscoaching ook prive coaching aan.
Laat ons weten waar je mee zit, wat jouw persoonlijke ervaringen zijn en of het bovenstaande artikel voldoende informatie bevat om je handvaten te geven voor een volgende stap.