Beste Atleten,
Nog 2 nachtjes slapen en dan moeten we aan de bak! Wij hebben er al onwijs veel zin in en jullie hopelijk ook! Je ontvangt morgen van mij nog een aparte bijlage zodat je weet op welk moment je moet presteren.
Last minute zijn er helaas nog 2 afmeldingen maar we zijn nog steeds met 6 personen van CrossFit Rotown. Een bevriende ‘collega box’ in Noordwijk heeft ons uitgenodigd om de qualifier te komen doen in hun box. Men heeft daar voldoende roeiers en ruimte! Stel jezelf bij binnenkomst even voor zodat we ons gelijk thuis voelen! In het totaal doen er 24 atleten mee.
Op de dag zelf delen we de box in in 3 secties;
- Competition area, hier worden de WOD’s gedaan en alleen de atleten die moeten strijden en de judges staan hier.
- Warming up area, hier kan je opwarmen voordat je gaat starten met je WOD
- Open area, speciaal voor publiek
Koffie, thee en andere warme dranken zijn gratis voor iedereen. Uiteraard is het extra leuk als familie en vrienden je komen aanmoedigen!
Coaches/Judges
- Kees Houwaart
- Jeroen van Duijn
- Marcel Akerboom
- Gino Goossens
- Jack Houwaart
- Jeroen v/d Most van Spijk
Briefing
Jullie hebben als het goed is allemaal al een email gehad van LLTD met hierin de workouts en de begeleidende uitleg en jurering. Zaterdag voor elke WOD hebben we nog een korte briefing, luister aandachtig en mocht je vragen hebben kunnen we deze aan het einde van de briefing nog toelichten. Tijdens de heats zijn de judges bezig met jureren en hebben dan geen tijd voor vragen.
Weet wat de standaards zijn!
Bekijk de instructievideo’s, lees de standaards en weet wat er van je verwacht wordt. Het is je eigen verantwoordelijkheid om de oefeningen correct uit te voeren.
Respecteer je judge
Geen discussies als je ge no-repped wordt. Ga gestaag door en doe je best om aan de standaards te voldoen. Als je iets niet snapt, vraag dit dan rustig aan de Judge zodat je weer verder kunt met je WOD. Geruzie of onenigheid gaat je namelijk alleen maar tijd kosten die je dus ook reps gaan kosten.
Stay safe!
We begrijpen dat je volle bak wilt gaan knallen, maar zorg voor je eigen veiligheid. Niets is zo vervelend als een blessure overhouden aan de competitie waardoor je voorlopig niet kunt trainen.
Warm-up
Zorg zelf voor je warming-up en eventuele mobiliteits oefeningen. In de box hebben we een aparte plek hiervoor gereserveerd.
Maar vooral; Geniet van de dag en de toffe mensen om je heen!
Highlights
- 09:00 Gymbox gaat open
- 9:00-09:15 – Registreer jezelf bij binnenkomst bij de balie en betaal € 15,- voor je Paleo lunch
- 09:30 Briefing WOD 1 bij het whiteboard
- 09:50-11:50 Heats van WOD 1
- 12:00-13:00 Lunch
- 12:30 Group photo whole team
- 13:00 Briefing WOD 2
- 13:15-14:40 Heats van WOD 2
- 14:45 Briefing WOD 3
- 15:00-16:35 Heats van WOD 3
- 16:35 Huilen, knuffelen, springen van vreugde, spullen opruimen
- 16:40 Afsluiting van een mooie dag!
Kwalificatie voorbereiding, 2 days out:
Vrijdag: Blijf actief, wat licht gewichtheffen tot 60-70% van je max, maar houdt het laag in volume (sets)
Zaterdag Competitie dag: goede warm-up: Thoracic Flow, Core warm-up, warm roeien met korte sprints/intervals (80-90% Aero 100-200 meter), wat mobility werk voor schouders, opwarmen hamstrings/gluten/onderrug.
Intervals
A. Warm-up: op roeier 5-10 min. steeds iets sneller
B. 10-15 korte intensieve (progressief) sprints van 100-200 meter op 70-90% van je Aero capaciteit MAS. Bijvoorbeeld 20-30 sec. sprints, 30 sec. rust.
C. Cool down: 10-15 min. rustig uitroeien, blijf in beweging (HR 140 max) + 10 min. mobility gericht op de beperkingen (overhead posities, heupen, polsen etc.)
Voeding
Zorg ervoor dat je een goede voeding strategie volgt, zodat je voorbereid bent op onverwachte situaties. Als er voldoende tijd zit tussen je eerste WOD van de dag en je ontbijt, start dan met een goed ontbijt. Denk aan eieren, zoete aardappel, bacon en avocado. Dit is makkelijk verteerbaar en heeft een goede balans tussen eiwit, vetten en koolhydraten.
Pre-workout
Als je weet dat de workout die gepland staat kort en (zeer) intens gaat zijn, des te leger wil je dat je maag is. Voeding die makkelijk verteerbaar is en snel door het lichaam wordt opgenomen. Denk hierbij aan poeders en/of vloeibare substanties om eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen: Whey Eiwit, BCAA’s, Vitargo voor Koolhydraten etc. Voor je workout kun je eventueel een pre-workout gebruiken, maar probeer chemische stimulerende middelen te vermijden. Denk eerder aan producten met bijvoorbeeld een hoge dosis cafeïne o.i.d. bevatten. Je kunt ook nog creatine gebruiken na elke workout om je voorraden snel weer aan te vullen.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een belangrijke brandstof tijden je workouts en zul je ruimschoots nodig hebben gedurende de dag. Baby voeding met fruit en zoete aardappel zijn een goede optie. Je kunt dit aanvullen met BCAA’s en eventueel proteïne. Andere goede opties zijn bijvoorbeeld aardbeien! Lekker en makkelijk te eten. Het is belangrijk om voeding mee te nemen dat je ook daadwerkelijk lust, zodat je geen voeding naar binnen aan het werken bent waar je moeite mee hebt om überhaupt op te eten.
Als je wat meer tijd hebt tussen je workouts (2-3 uur), dan is het een goede optie om ook wat vetten naar binnen te werken. Bij een slager kun je bijvoorbeeld vragen naar varkenshuid, erg lekker en goede, gezonde vetten. Heb je weinig tijd tussen de workouts, dan is het goed om je te focussen op koolhydraten en eiwitten.
Hydratatie
Het is belangrijk om goed te drinken en je elektrolyten aan te vullen/op peil te houden. Veel atleten drinken cocos water, maar dit heeft niet perse de juiste verhouding die we zoeken om goed gehydrateerd te blijven. Je kunt (cocos) water eventueel aanvullen met elektrolyten in poedervorm. Deze worden snel opgenomen en bevat de juiste verhouding die we nodig hebben gedurende de dag.
Qualifier schema Lowlands Throwdown
