Hoe groter de spieren, hoe sterker je bent. Klopt dit wel? Je hebt vast wel eens iemand gezien die heel sterk is, maar niet per se hele grote spieren heeft. Hoe kun je deze paradox verklaren? De grootte of omvang van je spieren is slechts één factor die spierkracht bepaalt. Het vermogen (power) van spiersamentrekking (spiercontractie) hangt af van vijf factoren.
Het gebruik van motorneuronen
Iemand die sterk en snel is weet het maximale te halen uit zijn spierweefsel wanneer het er toe doet. De aansturing van spierweefsel gebeurt door het centrale zenuwstelsel. Het commando om samen te trekken gaat via de zenuwen die worden aangestuurd vanuit de ruggengraat. De motorneuronen geven vervolgens het signaal door naar het spierweefsel waardoor deze in beweging komen. Elke motorneuron stuurt een specifieke groep weefsels aan. Hoe meer motorneuronen worden geactiveerd, hoe groter de kwantiteit van het spierweefsel dat zal samentrekken (power). Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer je van deze motorneuronen of zenuwen je tegelijkertijd zult gebruiken.
Kracht en impuls van de Motorneuronen
Motorneuronen zenden elektrische impulsen (schokjes) naar de spieren op een steeds andere frequentie. Als deze frequentie laag is, dan is de samentrekking van de spieren uiteraard ook traag. De intensiteit van je training is dus bepalend voor de ontwikkeling van deze impulsen. Hoge intensiteit in combinatie met bijvoorbeeld de barbell en gewichten, heeft een zeer positief effect op het gebruik van de motorneuronen en daarmee samenhangend het ontwikkelen van kracht + explosiviteit. Het vermogen van de zenuw-impuls en de manier van trainen hangt zeer nauw met elkaar samen. Hoe explosiever de training in combinatie met o.a. hoge intensiteit of plyometrische bewegingen, hoe groter het vermogen van de zenuw impulsen naar de spieren.
De omvang van de spier
Er is een directe relatie tussen de omvang van het spierweefsel en de sterkte van de spieren. Hoe sterker het spierweefsel gelinkt aan een motorneuron, des te meer kracht het kan genereren d.m.v. zenuwimpulsen. Spiermassa kan men creëren door te trainen met gewichten die rond de 80% van je maximale capaciteit liggen.
Intramusculaire Coördinatie (in een spier)
De ontlading van een elektrische impuls is bij een persoon die veel zit, anders dan bij een persoon die regelmatig beweegt. Een zittend persoon zal wanneer de ontlading van een elektrische impuls plaatsvindt, vaak moeite hebben met de coördinatie van de beweging. Het samentrekken van het spierweefsel gebeurd op een willekeurige (random) manier. Het mist hierdoor de juiste coördinatie en momentum en is daarom inefficient. Training zorgt ervoor dat de coördinatie van het samentrekken van het spierweefsel steeds beter op elkaar wordt afgestemd en synchroon loopt. Hierdoor zullen je trainingen steeds effectiever en efficiënter worden. We bereiken dit door te trainen met gewichten die dicht tegen onze maximale capaciteit aan zitten.
Intermusculaire Coördinatie
Het komt zelden voor dat je maar één spier gebruikt. Gewoonlijk is het een groep spieren die worden geactiveerd om een beweging in gang te zetten. Wanneer de weerstand toeneemt, zullen de spieren van een onervaren en ongetrainde atleet het erg moeilijk hebben om dit op een correcte en efficiënte manier te doen. Dit zie je vaak terug bij o.a. de pull-up. Men leunt dan van de ene naar de andere kant om de pull te maken. Men is nog niet in staat om in een lineaire lijn omhoog te gaan. Doormiddel van training zal de kwaliteit van de beweging toenemen omwille van het simpele feit dat de armen leren samen te werken met de rugspieren en de linker en rechter lichaamshelften steeds meer in sync met elkaar zijn. Deze toename in efficiëntie vertaalt zich door een toename in spierkracht.
Dit is de reden waarom we bij CrossFit Rotown keer-op-keer hameren op techniek, werken met kracht cycles en regelmatig een meetweek hebben. Het volume van de wekelijkse WOD’s, de reps (herhalingen) van een bepaalde workout verbetert de intermusculaire coördinatie. Door het toepassen van gewichthef trainingen (OLY), zullen de spieren steeds beter en sneller gewend raken om samen te werken. Dit betekend concreet dat je steeds sneller nieuwe en complexe bewegingen kunt uitvoeren. Hoe langer je traint, hoe eerder je nieuwe, complexe bewegingen eigen maakt.
Samenvattend
De omvang van de spier is slechts één van de vijf factoren die een rol spelen bij hoe sterk of snel iemand is. Als je het vermogen (power) en je kracht wilt vergroten, dan moet het programma dat je volgt alle vijf de factoren die onderdeel uitmaken van je centrale zenuwstelsel in zich hebben.
Praktische Consequenties:
- Wanneer je na een periode van inactiviteit begint met trainen, zul je in de meeste gevallen snel resultaat boeken. Niet door een toename in spierweefsel maar door het verbeteren van je inter- en intramusculaire coördinatie.
- Belangrijk om te weten is dat deze eerste krachttoename niets zegt over de structuur van de programmering of kwaliteiten van je coach. Het is dus geen garantie dat de progressie na de eerste weken zal blijven aanhouden. Je kunt alleen sterker, sneller en beter worden als je leert hoe je de bewegingen met de juiste techniek moet uitvoeren.
- De eerste toename in kracht bij een beginnende CrossFitter kan erg misleidend zijn. Je CrossFit box zal dus moeten nadenken over de programmering en ervoor moeten zorgen dat jij de grootst mogelijke progressie blijft boeken. Gebeurd dit niet? Dan betekend dit dat echt alles fout gaat en je snel opzoek moet naar een andere CrossFit box.
- Je zult merken dat je niet elke dag even sterk bent. De omvang van je spieren zijn niet veranderd en dus is de enige logische verklaring je centrale zenuwstelsel. Als je centrale zenuwstelsel goed is uitgerust, dan zal het effectief en efficient samenwerken met het spierweefsel. Dit resulteert in dat je jezelf die dag erg sterk zult voelen. Is dit niet het geval dan is het centrale zenuwstelsel niet voldoende uitgerust en zal elk gewicht dat je in je handen neemt loodzwaar aanvoelen.
- Deze fluctuaties in je centrale zenuwstelsel kunnen ook regelmatig voor verassingen zorgen. Zo kun je je net voor een WOD erg goed voelen en het gevoel hebben een nieuwe PR neer te zetten, maar in de praktijk voelt het gewicht zwaar aan en is de nieuwe PR nog erg ver weg. Het tegenovergestelde kan ook gebeuren, je voelt moe maar zodra je het gewicht oppakt voel je je sterk en krachtig. Je centrale zenuwstelsel is in dit geval goed uitgerust.
- Een goed uitgerust- en voldoende herstelt zenuwstelsel loopt niet altijd synchroon met de spieren. Dat dit herstel zo kan verschillen van elkaar maakt het niet altijd makkelijk om verschillende trainingen goed te plannen. Luister dus goed naar je lichaam tijdens je training en pas indien nodig de mate van intensiteit of het volume aan.
Overtraining of niet voldoende rusten
Spieren groeien niet tijdens een training. Het tegenovergestelde is zelfs waar, de hoeveelheid kracht en massa neemt tijdens het trainen zelfs af. Spieren herstellen en groeien tijdens de rust. Daarom is rust minstens zo belangrijk als de trainingen zelf. Als je progressie afneemt heeft dit ook vaak te maken met onvoldoende rust (herstel). Spierafbraak tijdens een training door onvoldoende rust is iets wat je absoluut wilt vermijden. Hier zit geen rem op en zal blijven gebeuren als je geen actie onderneemt en rust inbouwt. Daarom adviseren wij om in de fitness groepen maximaal 3-4 x per week te trainen.
Voor deze blog zijn verschillende bronnen geraadpleegd, waaronder van Frédéric Delavier.