Risico-evaluatie en Analyse van de CrossFit workout Murph: Blessures en gevaren

Als ID Coach begrijp ik het belang van het evalueren van trainingsroutines en hun mogelijke risico’s. Laten we de workout Murph eens onder de loep nemen, analyseren en een risico-evaluatie doen, waarbij we rekening houden met de belasting die het legt op spierweefsel, gewrichtsbanden, botten en cardiovasculaire capaciteit voor de beginnende CrossFitters, gemiddelde CrossFitters en elite-atleten. We zullen de risico’s vergelijken en alternatieven bieden voor het aanpassen van deze hero-workout, zodat deelnemers op een veilige manier aan Murph kunnen deelnemen.

Wist je dat er over de missie waarbij de Navy Seal M.P. Murphy om het leven kwam, twee films zijn uitgebracht: Lone Survivor en de documentaire Murph The Protector.

Workout Murph, een eerbetoon aan de Amerikaanse Navy SEAL Michael P. Murphy

De workout Murph is een populaire CrossFit-workout die bestaat uit een combinatie van rennen, pull-ups, push-ups en squats, allemaal uitgevoerd met een 10 kilogram gewichtsvest. Het is vernoemd naar de Amerikaanse Navy SEAL Michael P. Murphy, die in 2005 het leven liet tijdens een missie in Afghanistan. Hero workouts zoals Murph zijn in het leven geroepen als eerbetoon aan militairen en andere helden die hun leven hebben gegeven in dienst van hun land.

Michael P. Murphy, ook wel bekend als “Murph”, was een zeer gerespecteerde Navy SEAL en ontving postuum de Medal of Honor voor zijn moed en heldhaftige acties tijdens gevechten tegen vijandelijke strijdkrachten. De Hero workout Murph is ontworpen om atleten uit te dagen en hen een gevoel van respect en waardering te geven voor de offers die Murphy en andere helden hebben gebracht.

De specifieke combinatie van rennen, pull-ups, push-ups en squats in de aangegeven aantallen en met een gewichtsvest is bedoeld om de fysieke en mentale belasting te vergroten en een uitdagende training te bieden. Het rennen draagt bij aan het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, terwijl de pull-ups, push-ups en squats gericht zijn op het versterken van verschillende spiergroepen in het bovenlichaam, de kern en de onderste ledematen.

De snelste tijden van Murph worden meestal behaald door elite CrossFit-atleten, die in staat zijn om de workout met een hoge intensiteit en efficiëntie uit te voeren. Hoewel de tijden variëren, streven deze atleten ernaar om de workout zo snel mogelijk te voltooien. De snelste tijden bij de elite CrossFit-atleten liggen over het algemeen onder de 40 minuten, waarbij sommige topatleten de workout zelfs binnen 35 minuten kunnen afronden.

Het uitvoeren van de Hero workout Murph is niet alleen een fysieke- en mentale uitdaging, maar ook een manier om eer te bewijzen aan degenen die hun leven hebben gegeven voor anderen. Het is een manier voor CrossFit-atleten over de hele wereld om hun respect te tonen en te herinneren aan de moedige daden van helden zoals Michael P. Murphy.

Als je besluit de CrossFit-workout Murph te doen, sta dan ook zeker even stil bij het feit dat deze hero’s hun leven hebben gegeven tijdens diverse missies in binnen- en buitenland.

Workout: Murph

• 1,6 km hardlopen
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Squats
• 1,6 km hardlopen
• Dit alles met een 10 kg gewichtsvest

Risico’s en Evaluatie:

Spierweefsel:

• Met 1-2 jaar CrossFit ervaring: De hoge volume en intensiteit van deze workout kunnen aanzienlijke stress leggen op ongetrainde spieren, wat het risico op spierverrekkingen, spierpijn of mogelijke overbelastingsblessures vergroot.
• Met 2-4 jaar CrossFit ervaring: Met gematigde ervaring is het spierweefsel meer aangepast aan lichaamsbeweging, maar het hoge volume aan herhalingen en gewicht kan nog steeds leiden tot blessures als gevolg van vermoeidheid of overmatige spierpijn.
• Met 4-8 jaar CrossFit ervaring of de Elite Atleet: Elite atleten hebben een hoger trainingsniveau, wat hun spierweefsel beter voorbereidt op intensieve workouts. Echter, het verhoogde volume en gewicht kunnen nog steeds leiden tot blessures als gevolg van vermoeidheid of spierverrekking als er geen juiste opwarm- en herstelprotocollen worden gevolgd.

Gewrichtsbanden en Botten:

• Met 1-2 jaar CrossFit ervaring: Beginners hebben vaak lagere gewrichtsstabiliteit en minder botdichtheid, waardoor ze gevoeliger zijn voor gewrichtsverstuikingen, instabiliteit en mogelijke stressfracturen als gevolg van de herhalende bewegingen en gewogen oefeningen in Murph.
• Met 2-4 jaar CrossFit ervaring: Gemiddelde CrossFitters hebben doorgaans verbeterde gewrichtsstabiliteit en betere botdichtheid als gevolg van consistente training. Het risico op overbelastingsblessures en stressfracturen blijft echter bestaan, vooral als de juiste techniek en vorm niet worden gehandhaafd.
• Met 4-8 jaar CrossFit ervaring of de Elite Atleet: Elite atleten hebben meestal uitstekende gewrichtsstabiliteit en botdichtheid. Echter, het hoge volume en herhalende karakter van Murph kunnen nog steeds het risico op overbelastingsblessures of stressfracturen vergroten als ze geen juist herstel en vormbeheersing toepassen.

Cardiovasculaire Capaciteit:

• Met 1-2 jaar CrossFit ervaring: Voor beginners kunnen de cardiovasculaire eisen van Murph overweldigend zijn, wat kan leiden tot overmatige vermoeidheid, kortademigheid of zelfs flauwvallen. Het is cruciaal om individuele cardiovasculaire fitheid te beoordelen en geleidelijk uithoudingsvermogen op te bouwen voordat men zich waagt aan zo’n veeleisende workout.
• Met 2-4 jaar CrossFit ervaring: CrossFitters met 2-4 jaar ervaring hebben een verbeterde cardiovasculaire fitheid, maar moeten nog steeds rekening houden met de intensiteit en duur van Murph, vooral met extra gewicht. Juiste dosering en het monitoren van de hartslag kunnen helpen om risico’s te beperken.
• Met 4-8 jaar CrossFit ervaring of de Elite Atleet: Elite atleten hebben doorgaans een uitstekende cardiovasculaire capaciteit en kunnen de eisen van Murph aan. Toch moeten ze voorzichtig zijn met overmatige inspanning en hun hartslag monitoren om overbelasting te voorkomen.

Mogelijke blessures en gevaren van de bovenstaande risico’s en evaluaties

• Overbelasting van spieren en gewrichten: Door de hoge herhalingen en intensiteit van oefeningen zoals pull-ups, push-ups en squats in combinatie met het extra gewicht van een gewichtsvest, bestaat het risico op overbelasting van spieren en gewrichten. Dit kan leiden tot spierverrekkingen, peesontstekingen, gewrichtspijn en verminderde mobiliteit.
• Verhoogd risico op blessures: Voor beginnende CrossFitter kan de omvang en intensiteit van de Murph-workout een aanzienlijke belasting vormen voor spieren, pezen en gewrichten die niet gewend zijn aan dergelijke inspanningen. Dit kan het risico op blessures zoals verstuikingen, tendinitis en stressfracturen verhogen.
• Cardiovasculaire stress: De intense aard van de Murph-workout, met twee zware hardloopafstanden en een groot aantal herhalingen van oefeningen, kan een aanzienlijke cardiovasculaire belasting met zich meebrengen. Dit kan leiden tot een verhoogde hartslag, kortademigheid, duizeligheid en in sommige gevallen flauwvallen.
• Verhoogd risico op rhabdomyolyse: Hoewel zeldzaam, kan bij extreme inspanningen zoals de Murph-workout het risico op rhabdomyolyse toenemen. Rhabdomyolyse betekent een overmatige afbraak van spierweefsel. Het zijn de dwarsgestreepte spiercellen die worden aangetast: dat zijn de spieren die gebruikt worden om het skelet aan te sturen. De wand van de spiercel wordt beschadigd, waardoor de spier niet meer kan functioneren en de vrijgekomen myoglobine-eiwitten in de bloedbaan terechtkomen, wat kan leiden tot nierproblemen en andere complicaties.

De genoemde blessures en risico’s komen vaker voor dan we denken, daarom is het belangrijk je bewust te zijn dat ze mogelijk kunnen optreden bij onjuiste uitvoering van de oefeningen, overmatige belasting of gebrek aan voorbereiding en geleidelijke opbouw van intensiteit. Zorg daarom altijd voor een goede warming-up, voldoende brandstof voor- en na de workout in de vorm van voeding en ruim voldoende hydratatie, eventueel aangevuld met electrolyten. Volg de aanwijzingen op van de coaches, luister naar hun feedback en als een coach aangeeft dat je beter kunt aanpassen (schalen) of stoppen, dat je dan meteen en zonder discussie hun advies aanneemt.

Aanpassingsmogelijkheden en aanbevelingen:

Voor mensen die na dit alles te weten nog steeds aan Murph willen deelnemen, maar de workout moeten aanpassen om de risico’s te verminderen, zijn hier enkele alternatieven:

Pas de afstand van het hardlopen aan:

• Met 1-2 jaar CrossFit ervaring: Begin met kortere hardloopafstanden, zoals 400 meter, en verhoog dit geleidelijk naarmate de fitheid verbetert;
• Met 2-4 jaar CrossFit ervaring: Behoud de 1,6 km afstand, maar verminder de snelheid en intensiteit, waarbij de focus ligt op een gestaag cardiovasculair niveau in plaats van maximale inspanning;
• Met 4-8 jaar CrossFit ervaring of de Elite Atleet: Behoud de oorspronkelijke afstand en intensiteit, aangezien elite atleten goed getraind zijn voor dit niveau van maximale inspanning.

Cardiovasculaire belasting:

• Met 1-2 jaar CrossFit ervaring: Verminder het aantal herhalingen voor pull-ups, push-ups en squats, en verhoog deze geleidelijk naarmate kracht en uithoudingsvermogen verbeteren;
• Met 2-4 jaar CrossFit ervaring: Behoud het oorspronkelijke aantal herhalingen, maar verdeel deze in kleinere sets met voldoende rustperiodes om vermoeidheid te beheersen;
• Met 4-8 jaar CrossFit ervaring of de Elite Atleet: Behoud het oorspronkelijke aantal herhalingen, omdat elite atleten dit volume effectief moeten kunnen hanteren.

Pas het gewicht aan:

• Met 1-2 jaar CrossFit ervaring: Begin zonder extra gewicht of gebruik een lichte belasting, zoals een lichtgewicht vest of rugzak, en verhoog het gewicht geleidelijk naarmate kracht en techniek verbeteren;
• Met 2-4 jaar CrossFit ervaring: Gebruik een matige belasting, zoals een 5 kg vest, om de belasting op spieren en gewrichten te verminderen terwijl het lichaam nog steeds wordt uitgedaagd;
• Met 4-8 jaar CrossFit ervaring of de Elite Atleet: Behoud het 10 kg gewichtsvest, omdat elite atleten de kracht en capaciteit moeten hebben om deze belasting effectief te kunnen dragen.

Let op: Het aanpassen van de workout zal de effectiviteit ervan niet verminderen. Het belangrijkste is om veiligheid, de juiste techniek en geleidelijke progressie te prioriteren om het risico op blessures en gevaarlijke situaties te minimaliseren.

Hydratatie- en voedingsrichtlijnen voor optimale brandstof en prestatie

Deze richtlijnen zijn bedoeld om een optimale prestatie en het herstel te bevorderen, terwijl het risico op blessures wordt geminimaliseerd.

Hydratatie voor de Murph-workout:

• 1-2 uur voorafgaand 400-600 ml water of isotone sportdrank, eventueel aangevuld met Electrolyten
• 15 minuten voorafgaand 200-300 ml water of isotone sportdrank

Voeding voor de Murph-workout:

• 2-3 uur voorafgaand een Koolhydraatrijke maaltijd met een kleine hoeveelheid eiwit
• 1 uur voorafgaand een licht verteerbare koolhydraatrijke snack, zoals een banaan of energiereep

Hydratatie na de Murph-workout:

• Direct na de workout 500-750 ml water of isotone sportdrank
• In het eerste uur 150-250 ml per 15 minuten water of isotone sportdrank

Voeding na de Murph-workout:

• Direct na de workout zorg je voor snelle opname van koolhydraten en eiwitten, zoals een eiwitshake of chocolademelk
• Binnen 1-2 uur een volwaardige maaltijd met een goede balans van koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten

Meer weten over eiwitten en supplementen voor spiergroei en herstel? Lees onze blogpost over dit onderwerp hier.

Disclaimer: Deze richtlijnen zijn algemene aanbevelingen en de individuele behoeften kunnen variëren. Het is ook essentieel om goed naar je eigen lichaam te blijven luisteren en aanpassingen te maken op basis van je persoonlijke ervaringen tijdens de voorbereiding- en gedurende de workout Murph.

Met deze hydratie- en voedingsrichtlijnen kun je de prestatie tijdens de Murph-workout bevorderen en een goed en efficiënt herstel bespoedigen. Neem ook voldoende rust de dagen na de CrossFit workout Murph, minimaal 2-3 dagen rust en eventueel aangevuld met actief herstel in de vorm van Aerobische oefeningen op lage intensiteit. Bij vragen of behoefte aan verdere begeleiding staan onze ID Coaches altijd voor je klaar.

Wat is een goede tijd voor de CrossFit-workout Murph?

Belangrijkste is dat je weet waarom je het doet en beseft dat Hero workouts zoals Murph zijn bedoeld als eerbetoon aan militairen en andere uniform beroepen die hun leven hebben gegeven in dienst van hun land of stad.

De top drie tijden van de Murph-workout door CrossFit-atleten tijdens de CrossFit Games zijn als volgt:

• 2015: Josh Bridges – 34:38
• 2016: Josh Bridges – 35:40
• 2015: Mat Fraser – 36:30

Het is belangrijk op te merken dat deze tijden specifiek betrekking hebben op de CrossFit Games, waar de beste CrossFit-atleten ter wereld strijden om de titel. Deze atleten zijn zeer goed getraind en hebben een uitzonderlijk niveau van fitheid en uithoudingsvermogen. Maar als je een Google search doet dan zie je ook dat er buiten de CrossFit Games nog veel meer atleten zijn die indrukwekkende tijden hebben neergezet in de Murph-workout. Onze eigen ID Coach Gino Goossens wist de workout Murph in 2019 RX te finishen in 38:43, incl. een 10 kg gewichtsvest.

RPTC ID Coaching

In het RPTC-systeem wordt fitness en vitaliteit gezien als een levenslange reis en werken de coaches samen met cliënten aan het creëren van individuele programma’s en plannen om hen te helpen hun specifieke doelen te bereiken en het optimale fitnessniveau een leven lang te behouden.

📤⁣ Interesse om in contact te komen met ons? Maak gebruik van onze gratis introductie middels de 🔗 link hieronder en begin je reis naar een sterker en zelfverzekerder leven!

INTRODUCTIE? KLIK HIER

RPTC Tactical ID Coaching

De RPTC tactical-methode geeft je een individuele aanpak, begeleiding, stapsgewijze training, blauwdrukken, systemen en ondersteuning die je nodig hebt om je slagingspercentage te verhogen en je droombaan te realiseren. Dit in een gelijkgestemde tribe, met ervaren coaches, wetenschappelijk onderbouwd en inclusief de scherpschutters mastery module: meesterschap in presteren.

Voor topsporters vinden we topcoaches heel normaal. Maar als je marinier, commando, politieagent of een ander uniformberoep wilt uitvoeren is het minder gebruikelijk. Raar eigenlijk, omdat het bereiken van dat doel ook een topprestatie is. Bij RPTC Tactical stomen we je klaar voor een uniformberoep.

📤⁣ Interesse om in contact te komen met RPTC Tactical? Maak gebruik van onze gratis introductie middels de 🔗 link hieronder. De waarde van individuele coaching wordt vaak onderschat.

DIT WIL IK! KLIK HIER