Spiermassa opbouwen en vetpercentage verlagen: deze twee doelen zijn het streven van veel fitnessliefhebbers. Maar wat zijn realistische doelen? Hoeveel spiermassa kun je daadwerkelijk opbouwen en hoe snel kun je je vetpercentage verlagen? Het antwoord op deze vragen is niet zo eenvoudig als je misschien zou denken.
In dit artikel gaat ID Coach Gino Goossens dieper in op deze onderwerpen en ben je helemaal op de hoogte van alles op het gebeid van spieropbouw en vetpercentage verlagen. Ik moedig jullie aan om te reageren op deze artikelen, feedback te geven en eventuele vragen te stellen die jullie hebben.
En vergeet ook zeker niet deze e-mail door te sturen naar iemand waarvan jij denkt dat hij/zij dit interessant kan vinden.
Spiermassa opbouwen en vetpercentage verlagen, wat zijn realistische doelen?
Stel je eens voor: het is maandagochtend en je kijkt in de spiegel. Je hebt de afgelopen jaren niet echt op je gezondheid gelet en dat begint zich meer en meer te uiten. Je besluit dat het tijd is voor verandering. Je wilt gezonder leven, meer sporten. Je bent vastbesloten om er dit keer echt voor te gaan. De motivatie borrelt in je op en je voelt een hernieuwde energie die je lang niet hebt gevoeld. Dit is Fase 1.
Na een paar dagen van voorbereiding en het uitzoeken van de perfecte sportschool, is het nu tijd om echt te beginnen. Het is woensdagmiddag, je werkdag zit erop en in plaats van naar huis te rijden, ga je naar de sportschool. Het voelt goed, bevrijdend zelfs. Je zit in Fase 1.2., waar je geen excuses meer accepteert.
Echter, na een paar weken begin je te merken dat dingen niet gaan zoals je had gehoopt of verwacht. Je bent een paar keer naar de sportschool geweest, maar je voelt je niet fitter, niet sterker. Je twijfelt aan jezelf. Is het jouw schuld dat je niet de resultaten ziet die je wilt? Je zit nu midden in Fase 1.3.
Uiteindelijk, na maanden van worstelen, besluit je dat dit misschien gewoon niet voor jou is. Je geeft op. Je stelt jezelf gerust met de gedachte dat je het tenminste hebt geprobeerd. Misschien volgende keer beter.
Je bent terug bij Fase 1
Dit is een scenario dat maar al te bekend is voor velen van ons. We beginnen vol goede bedoelingen, maar door omstandigheden, gebrek aan resultaten of zelftwijfel eindigen we terug bij af. Een belangrijk reden is omdat we allemaal zoveel mogelijk willen bereiken, in zo min mogelijk tijd. Maar helaas, bij zowel het opbouwen van spiermassa als het verlagen van vet, komt er een grote valkuil om de hoek kijken.
Een belangrijk reden dat we stoppen is omdat we allemaal zoveel mogelijk willen bereiken, in zo min mogelijk tijd.
Bij het opbouwen van spiermassa moet je namelijk rekening houden met het feit dat niet al je gewichtstoename uit spiermassa bestaat. De beweringen dat mensen in 12 weken vele kilo’s droge spiermassa hebben opgebouwd, zijn simpelweg onjuist. Gewichtstoename betekent niet per se spiergroei.
Elke kilo die je aankomt, zal een combinatie zijn van spier, glycogeen, vocht en vet.
De verhouding van deze componenten is afhankelijk van vele factoren, zoals je trainingsniveau, het aantal calorieën dat je teveel eet, de verdeling van voedingsstoffen, je genen, leeftijd, geslacht en de hulpmiddelen die je gebruikt. ‘Droge massa’ betekent dus niet hetzelfde als pure spiermassa.
Realistisch doel voor vetpercentage verlagen: hoe snel is te snel?
Bij het verliezen van gewicht, moet je rekening houden met het feit dat een kilo lichaamsgewicht uit meer dan alleen vet bestaat. De grootste fouten die mensen maken bij het proberen te verliezen van gewicht zijn:
- Een te groot calorietekort (te weinig eten of te veel bewegen)
- Te lage eiwitinname (eiwitinname moet spierbehoud ondersteunen)
- Niet genoeg slaap (een slaaptekort kan leiden tot sneller verlies van spiermassa)
- Te lage trainingsintensiteit (dit is een van de redenen waarom de mythe ‘meer herhalingen voor vetverbranding’ vaak meer kwaad doet dan goed)
Dus, wat zijn nu realistische verwachtingen voor het opbouwen van spiermassa en het verlagen van je vetpercentage?
Het opbouwen van spiermassa is afhankelijk van verschillende factoren, zoals je genetische aanleg, hormonale balans, training, voeding en rust. Dit maakt het moeilijk om een exact getal op het aantal kilo’s spiermassa te plakken dat je kunt opbouwen. Dit is echter precies waar het vaak misgaat. We willen allemaal snel resultaat zien, en als we dat niet krijgen, raken we gedemotiveerd en stoppen we met onze inspanningen.
Dus wat zijn realistische doelen voor spiergroei?
- Een populaire vuistregel is de zogenaamde “Berkhan”-formula, bedacht door Martin Berkhan van LeanGains.com. Volgens deze formule zou je lichaamsgewicht in wedstrijdconditie gelijk zijn aan je lengte in centimeters, min 100. Dus een man van 180 cm zou in wedstrijdconditie 80 kg kunnen wegen.
Houd er echter rekening mee dat “wedstrijdconditie” vaak betekent dat je uitgedroogd bent en gewicht aan vocht en glycogeen mist. Dit kan al snel 2-4 kg zijn. Dus je uiteindelijke gewicht kan iets hoger liggen.
- Een andere formule, bedacht door Alan Aragon, stelt dat beginners 1-1,5% van hun totale lichaamsgewicht per maand aan spiermassa kunnen opbouwen. Voor gemiddelde trainers is dit 0,5-1%, en voor gevorderden 0,25-0,5%.
- Een derde methode, de “McDonald”-methode, schat hoeveel spiermassa je per jaar kunt opbouwen, afhankelijk van het aantal jaren dat je al traint. Volgens deze formule kan een beginner in zijn eerste jaar ongeveer 9-11 kg spiermassa opbouwen. Dit neemt elk jaar af, tot ongeveer 1 kg per jaar na vier jaar training.
Vergeet echter niet dat deze formules slechts schattingen zijn en dat individuele verschillen groot kunnen zijn. Het is belangrijk om je eigen progressie in de gaten te houden en je doelen hierop aan te passen. Het is ook belangrijk om geduld te hebben. Het opbouwen van spiermassa is een langzaam proces, en het kost tijd om significante veranderingen te zien.
Als het gaat om vetverlies, is het belangrijk om realistische doelen te stellen en een gezonde aanpak te volgen. Een algemene richtlijn is om te streven naar een gewichtsverlies van 0,5-1% van je totale lichaamsgewicht per week. Maar net als bij spiergroei, zijn individuele verschillen groot.
Een persoon met veel overgewicht kan misschien sneller gewicht verliezen zonder spiermassa te verliezen. Maar als je al een laag vetpercentage hebt en je wilt dit nog verder verlagen, zal je waarschijnlijk langzamer moeten afvallen om je spiermassa te behouden.
Ongeacht je specifieke doelen, is het belangrijk om een duurzame aanpak te volgen. Dit betekent dat je een strategie moet kiezen die je op de lange termijn kunt volhouden. Extreem strenge diëten of overmatige trainingsprogramma’s kunnen op korte termijn resultaten opleveren, maar zijn vaak niet vol te houden en kunnen leiden tot terugval, burn-out en zelfs gezondheidsproblemen.
Hier zijn een paar tips voor een duurzame aanpak:
- Maak kleine veranderingen: Probeer niet alles in één keer te veranderen. Begin met kleine aanpassingen aan je dieet en lichaamsbeweging die je gemakkelijk kunt volhouden. Naarmate deze veranderingen gewoontes worden, kun je steeds meer aanpassingen doorvoeren.
- Kies activiteiten die je leuk vindt: Het is veel gemakkelijker om gemotiveerd te blijven en consequent te blijven als je activiteiten kiest die je daadwerkelijk leuk vindt. Of het nu gaat om gewichtheffen, hardlopen, zwemmen, yoga, fietsen, of een sport, kies iets dat je graag doet.
- Zorg voor voldoende rust: Rust en herstel zijn net zo belangrijk als de training zelf. Zorg ervoor dat je voldoende slaap krijgt en geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen de trainingen.
- Eet een evenwichtig dieet: Focus op het eten van een verscheidenheid aan voedingsstoffen om ervoor te zorgen dat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft voor herstel en groei. Probeer te zorgen voor een goede balans van eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten in je dieet.
- Wees geduldig: Veranderingen in je lichaamssamenstelling duren een tijdje. Het kan verleidelijk zijn om te zoeken naar snelle oplossingen, maar een gestage, geleidelijke aanpak is vaak het meest effectief.
- Zoek ondersteuning: Het kan erg behulpzaam zijn om een ondersteuningssysteem te hebben. Dit kan een personal trainer zijn, een trainingspartner, een online community, of gewoon vrienden en familie die je steunen in je doelen.
Herinner jezelf eraan dat fitness een reis is, geen bestemming.
Het is een levenslange inzet voor gezondheid en welzijn, niet alleen een snelle oplossing. Door realistische doelen te stellen en een duurzame aanpak te volgen, kun je blijvende veranderingen in je lichaamssamenstelling en algemene gezondheid bereiken.
Het is ook essentieel om te onthouden dat ieder lichaam anders is en reageert op dieet en lichaamsbeweging op verschillende manieren. Wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Daarom is het belangrijk om te werken vanuit een individuele aanpak en deze aan te passen op basis van hoe het op bepaalde voedingsmiddelen en oefeningen reageert.
Wees niet ontmoedigd als je niet meteen resultaten ziet. Spiergroei en vetverlies zijn processen die tijd en consistentie vereisen. Probeer je te concentreren op het vieren van de kleine overwinningen, zoals het verbeteren van je kracht, het verbeteren van je uithoudingsvermogen, of het vasthouden aan je trainingsroutine gedurende een bepaalde periode.
Het kan ook nuttig zijn om je voortgang bij te houden. Dit kan zo eenvoudig zijn als het bijhouden van een trainingslogboek, regelmatig een InBody laten doen, of het maken van foto’s om visuele veranderingen bij te houden. Het zien van je voortgang in de loop van de tijd kan een krachtige motivator zijn.
Tot slot, vergeet niet dat fysieke gezondheid slechts één aspect van algemeen welzijn is. Het is ook belangrijk om aandacht te besteden aan je mentale en emotionele gezondheid. Dingen zoals stressmanagement, voldoende slaap, en het onderhouden van sociale relaties spelen allemaal een cruciale rol in je algehele gezondheid en welzijn.
Door te focussen op al deze verschillende aspecten, kun je een holistische benadering van gezondheid en fitness ontwikkelen die je helpt om je doelen te bereiken en een levensstijl te leiden die zowel bevredigend als gezond is.
Mijn persoonlijk conclusie die ik graag wil meegeven
Het ontwikkelen van spiermassa, het verliezen van vet en het onderhouden van een algemeen gezonde levensstijl zijn complexe processen die een gecoördineerde aanpak vereisen. Het gaat niet alleen om wat je eet of hoe je traint, maar ook om hoe je voor je algehele welzijn zorgt. Het kost tijd, geduld en consistentie, maar de beloningen zijn ongetwijfeld de moeite waard.
Bij RPTC Fitness begrijpen we dit en zijn we hier om je te begeleiden op je fitnessreis. Onze ID Coaches zijn experts in het ontwerpen van op maat gemaakte trainings- en voedingsplannen die zijn afgestemd op je unieke behoeften en doelen. Ze bieden je de ondersteuning en begeleiding die je nodig hebt om je doelen te bereiken en duurzame veranderingen in je levensstijl aan te brengen.
📤 Interesse om in contact te komen met ons? Maak gebruik van onze gratis introductie middels de 🔗 link hieronder en begin je reis naar een sterker en zelfverzekerder leven!