Strategieën voor een Lang Leven: Hoe gezond ouder en sterker worden en blijven?

“If you have the aspiration of kicking ass when you’re 85, you can’t afford to be average when you’re 50.” —Peter Attia

In de sfeer van gezondheid en welzijn, zijn er niet veel écht invloedrijke figuren die een aanzienlijke impact hebben op de discussie omtrent levensduur. Dr. Peter Attia, is één van de weinige personen die ik persoonlijk volg. Hij promoot, net als ik vanuit mijn rol als ID Coach bij RPTC Fitness, het belang van geïndividualiseerde strategieën om de levensduur te verlengen.

Maar hoe kunnen we de verschillende inzichten op het gebied van een Lang Leven, toepassen op ons eigen leven?

Inhoudsopgave

1. Begrip van de Rol van Insulinegevoeligheid en Bloedsuikerspiegels
2. Het Bereiken en Behouden van een Gezonde Lichaamssamenstelling
3. De Kracht van Flexibel Diëten
4. De Rol van Eiwit in Levensduur
5. Het Belang van Hydratatie en Micronutriënten
6. Conclusie
7. E-Boek: Longevity – De wetenschap en kunst van een krachtig en vitaal leven

1. Begrip van de Rol van Insulinegevoeligheid en Bloedsuikerspiegels

In zijn boek legt Dr. Attia nadruk op het belang van insulinegevoeligheid en het beheer van bloedsuikerspiegels voor een lang leven. Hoge bloedsuikerspiegels en insulineresistentie zijn verbonden aan verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, diabetes en obesitas.

Eén van de meest praktische strategieën voor het handhaven van evenwichtige bloedsuikerspiegels is het opnemen van een mix van eiwitten, vetten en koolhydraten in elke maaltijd. Deze gebalanceerde benadering van voeding, gecombineerd met een focus op vezelrijk, volwaardig voedsel, zal helpen om een stabiele bloedsuikerspiegels te behouden en de insulinegevoeligheid te verbeteren. Ook hier geldt weer dat ieder individu uniek is en er geen “one-size-fits-all” benadering is voor voeding. Wat voor de ene persoon werkt, werkt voor een ander in de meeste gevallen niet of niet voldoende.

Maar hoe doe je dit? Het personaliseren van je voeding is een complex proces, maar het is zeker mogelijk met de juiste hulpmiddelen en begeleiding.

Welke stappen kun je nemen om dit doel te bereiken:

Medische Beoordeling: De eerste stap is om je arts te raadplegen. Je arts kan je helpen een beter beeld te krijgen van je huidige gezondheidstoestand en hoe je voedingsbehoeften daarmee verband houden. Het kan nuttig zijn om bloedonderzoeken uit te voeren die je huidige bloedsuikerspiegel en insulinegevoeligheid meten;

• Voedingslogboek: Dit is de goedkoopste manier, maar zeker niet de makkelijkste. Houd bij wat je eet en hoe je je voelt na elke maaltijd. Dit kan je helpen patronen te ontdekken in hoe verschillende soorten voedsel je bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Apps voor voedingstracking kunnen hierbij nuttig zijn, zeker als je zelf geen ervaring hebt met tracken en interpreteren;
• Voedingsexperimenten: Probeer verschillende verhoudingen van macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) en let op hoe je lichaam reageert. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld een betere bloedsuikercontrole als ze een lager percentage van hun calorieën uit koolhydraten halen, terwijl anderen misschien beter reageren op een hoger eiwitdieet;
• Glycemische lading en vezelinname: Kies voor koolhydraten die een lagere glycemische lading hebben (wat betekent dat ze je bloedsuiker minder snel laten stijgen) en hoog in vezels zijn. Volwaardige voedingsmiddelen, zoals groenten, volkoren granen en peulvruchten, zijn meestal goede keuzes;
• Continue Glucose Monitor (CGM)*: Voor een meer gedetailleerde analyse kun je overwegen om een continue glucose monitor te gebruiken. Deze apparaten meten je bloedsuiker continu, waardoor je real-time feedback krijgt over hoe je lichaam op verschillende voedingsmiddelen reageert. *Iets verderop leg ik uit hoe de CGM je kan helpen inzichten te verkrijgen en hoe betrouwbaar deze zijn ;
• Genetische Testen: Hoewel dit gebied nog volop in ontwikkeling is, kunnen sommige genetische testen inzicht geven in hoe je lichaam waarschijnlijk op verschillende diëten zal reageren.

*Een Continue Glucose Monitor (CGM) kan zeer nuttig zijn als je meer inzicht wilt krijgen in hoe specifieke voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel beïnvloeden. CGM’s geven je real-time informatie over je bloedsuikerspiegel, en laten je trends en patronen zien gedurende de dag en nacht.

• Betrouwbaarheid: Over het algemeen zijn CGM’s zeer betrouwbaar en accuraat, vooral de nieuwere modellen. Ze worden al jaren gebruikt door mensen met diabetes om hun bloedsuikerspiegel te monitoren en hun insulinedosis aan te passen. Echter, het is belangrijk om te weten dat de nauwkeurigheid van de CGM kan variëren op basis van een aantal factoren, zoals de locatie van de sensor, de gebruiker zijn of haar activiteiten en het specifieke model.

Het interpreteren van de gegevens van een CGM kan enige oefening vereisen, maar hier zijn enkele basisprincipes:

• Glucosewaarden: Deze waarden geven de concentratie van glucose in je bloed aan. Normaal gesproken schommelen deze waarden gedurende de dag, maar grote pieken en dalen kunnen wijzen op problemen met bloedsuikerregulatie.
• Glucosetrends: Dit zijn patronen in je bloedsuikerspiegel gedurende de dag. Bijvoorbeeld, als je bloedsuikerspiegel altijd stijgt na het eten van een bepaald voedsel, dan is dat een teken dat dat voedsel een sterke invloed heeft op je bloedsuiker.
• Glucose-alarmen: Veel CGM’s hebben alarmen die afgaan als je bloedsuikerspiegel te hoog of te laag wordt. Dit kan je helpen om snel te reageren en te ontdekken welke voedingsmiddelen mogelijk een negatieve invloed hebben op je gezondheid.

2. Het Bereiken en Behouden van een Gezonde Lichaamssamenstelling

Het belang van een gezonde, sterke lichaamssamenstelling, zoals we deze meten tijdens een InBody, speelt een grote rol als we het hebben over gezond en sterk oud worden en blijven. Dit betekent niet eenvoudigweg weinig vetmassa- of veel spiermassa hebben, maar eerder een gezonde balans hebben tussen spiermassa, vet en waardigheid.

Huh!? Wat heeft waardigheid te maken met een gezonde lichaamssamenstelling? Daar kom ik zo op, als we het over vitaliteit hebben en de factoren die te maken hebben met een lang, sterk en gezond leven.

InBody resultaat: perceptie v.s. interpretatie en verwachtingsmanagement

Ik zie maar al te vaak dat men bij elke InBody verwacht meer en meer spiermassa- en een lager vetpercentage te hebben. Is dit niet het geval, dan is er heel vaak teleurstelling. Maar, is dit terecht?

Nee, want streven naar meer spiermassa en minder vetmassa is niet synoniem aan een lang, sterk en gezond leven. Dit heeft te maken met verschillende factoren:

• Gezondheidsrisico’s van te lage lichaamsvetpercentages: Hoewel het verlagen van lichaamsvet nuttig kan zijn voor de algehele gezondheid, kan het bereiken van te lage niveaus van lichaamsvet gevaarlijk zijn. Vet speelt een essentiële rol in veel lichaamsfuncties, waaronder de productie van hormonen, je weerstand, de bescherming van organen en de ondersteuning van de lichaamstemperatuur. Bovendien kan een te lage vetmassa leiden tot menstruatieproblemen bij vrouwen en verminderde vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen;
• Kwaliteit van spiermassa: Het hebben van veel spiermassa zonder voldoende kracht, flexibiliteit of uithoudingsvermogen kan zelfs contraproductief zijn. Daarbij komt dat een snelle toename van spiermassa, bijvoorbeeld door overmatige krachttraining of het gebruik van anabole steroïden, kan leiden tot gezondheidsproblemen zoals hartproblemen, leverziekte en psychische problemen. Kan zeg ik, want dit is niet voor iedereen het geval;
• Balans: Een gezond lichaam gaat over evenwicht, inclusief de balans tussen spiermassa en vet. Het gaat er niet alleen om hoeveel spier- of vetmassa je hebt, maar ook om hoe deze verdeeld zijn wat betreft kracht en functie over je lichaam (de z.g.n. structurele balans) en hoe ze functioneren in harmonie met de rest van je lichaamssystemen;
• Levensstijl en voeding: Uiteindelijk speelt je algehele levensstijl, inclusief voeding, slaap, stressmanagement en andere factoren, een grote rol in je algehele gezondheid en welzijn. Zelfs als je een ideaal lichaamsvetpercentage en spiermassa hebt, kun je nog steeds gezondheidsproblemen hebben als je niet goed voor jezelf zorgt op andere gebieden.
• Vitaliteit: Vitaliteit draait niet om (emotionele) gezondheid, maar om waardigheid. Vanuit die waardigheid ontstaat het verlangen om je te ontwikkelen in harmonie met de omgeving. Dat is volgens Chivo dé essentie van duurzame vitaliteit. Waardigheid is een rechtsfilosofisch begrip dat verankerd ligt in de grondwet. In artikel II-61 staat dat waardigheid onschendbaar is en beschermd moet worden. Het probleem is alleen dat waardigheid een vaag begrip is. Hier zal ik nu niet te ver over uit wijden, dat komt nog in de andere artikelen die gaan over mijn studie Vitaliteitskundige. Voor nu is het vooral belangrijk om te beseffen dat waardigheid de sleutel is voor een goed leven. Het is ook de basis van welbevinden, weerbaarheid en productiviteit. De aantasting van waardigheid leidt tot politieke polarisatie, een ongezonde leefstijl en destructieve prioriteiten. Het belang van waardigheid mag daarom niet worden onderschat.

Bekeken vanuit een gezondheidsstandpunt is regelmatige fysieke activiteit, gecombineerd met een dieet dat aansluit bij je energiebehoefte, de hoeksteen van het beheren van de lichaamssamenstelling. Het gaat hierbij niet om rigide maaltijdplannen of het elimineren van voedselgroepen. Het gaat hierbij om het begrijpen van je lichaam zijn energiebehoeften en het maken van duurzame keuzes. Deze benadering brengt ons naar het concept van flexibel diëten.

3. De Kracht van Flexibel Diëten

Als ID Coach ben ik een voorstander van flexibel diëten. Het gaat hierbij niet om voeding te labelen als goed of slecht, maar eerder om balans te vinden. Het houdt in dat je jouw lichaam voedt met voedingsrijk voedsel, terwijl je ook van je favoriete lekkernijen geniet met mate. Deze strategie bevordert niet alleen een gezonde relatie met voedsel, maar is ook op de lange termijn duurzaam en vol te houden.

Het is belangrijk om duurzaamheid en flexibiliteit in je dieet te integreren, en te vermijden voedsel als goed of slecht te labelen, om verschillende redenen:

1. Duurzaamheid: Duurzaamheid in een dieet betekent dat het een voedingsplan is dat je kunt volhouden op de lange termijn. Diëten die extreem zijn of die grote delen van voedselgroepen uitsluiten, kunnen moeilijk vol te houden zijn en kunnen leiden tot jojo-effecten, waarbij je gewicht verliest en vervolgens weer aankomt. Duurzame diëten zijn vaak gebaseerd op hele voedingsmiddelen en beperken de consumptie van verwerkt voedsel, maar laten ook ruimte voor flexibiliteit en plezier.
2. Flexibiliteit: Diëten moeten ook flexibel zijn om te kunnen omgaan met verschillende situaties, zoals etentjes, vakanties, of tijden van stress. Als een dieet te star of beperkend is, kan het moeilijk zijn om het vol te houden in het licht van deze uitdagingen. Flexibiliteit betekent ook dat je in staat bent om je dieet aan te passen aan je veranderende behoeften, bijvoorbeeld als je ouder wordt, als je trainingsregime verandert, of als je gezondheidsbehoeften veranderen.
3. Vermijden van ‘goed’ en ‘slecht’ labelen: Het labelen van voedsel als goed of slecht kan een ongezonde relatie met voeding bevorderen. Het kan leiden tot gevoelens van schuld of schaamte rond het eten, wat kan bijdragen aan eetstoornissen of andere problemen. Bovendien is voedsel zelden volledig goed of slecht; het gaat meer om hoe vaak en hoeveel je van bepaald voedsel eet. Bijvoorbeeld, fruit is over het algemeen gezond, maar als je te veel fruit eet, kan het leiden tot een te hoge inname van suiker.

Het belangrijkste bij het kiezen van een dieet is om iets te kiezen dat gezond, bevredigend en duurzaam is voor jou. Dit betekent het vinden van een evenwichtige benadering van voeding die past bij je levensstijl, je smaakvoorkeuren en je gezondheidsbehoeften. Als je hier niet uitkomt, dan kan ik je als je coach hierbij helpen.

4. De Rol van Eiwit in Levensduur

Naarmate we ouder worden, kan spierverlies een punt van zorg worden. Eiwit speelt een cruciale rol in het behoud van spiermassa, waardoor het een sleutelfactor is in een op levensduur gericht dieet. Regelmatige eiwitinname gedurende de dag zou een onderdeel moeten zijn van elke optimale voedingsstrategie. Hoeveel eiwit heb ik nodig? Lees hier ons artikel: “Eiwitten voor je spieren en krachttraining: Heb ik supplementen nodig zoals eiwitshakes om resultaat te boeken?”

5. Het Belang van Hydratatie en Micronutriënten

Het consumeren van voldoende dranken en het waarborgen van een divers scala aan voedingsmiddelen om te voldoen aan je behoeften aan vitaminen en mineralen is van cruciaal belang voor de algehele gezondheid en levensduur. Het is essentieel om dit niet over het hoofd te zien in jouw streven naar een langer en sterker leven.

Micronutriënten zijn essentiële vitamines en mineralen die je lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om goed te functioneren. Ze zijn cruciaal voor een aantal lichaamsfuncties, waaronder het immuunsysteem, de hersenfunctie en de celproductie. Omdat je lichaam deze micronutriënten niet zelf kan produceren, moet je ze via je dieet binnenkrijgen.

Er zijn vele soorten micronutriënten, en ze zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen. Om een idee te geven heb ik hieronder enkele voorbeelden van bekende micronutriënten:

1. Vitaminen: Vitaminen zijn organische stoffen die in veel verschillende voedingsmiddelen te vinden zijn. Ze zijn nodig voor verschillende lichaamsfuncties, zoals het immuunsysteem en de energieproductie. Enkele voorbeelden zijn vitamine A (te vinden in wortels, zoete aardappelen en spinazie), vitamine B (te vinden in volle granen, vlees en eieren), vitamine C (te vinden in citrusvruchten en paprika’s), en vitamine D (te vinden in vette vis en geproduceerd door het lichaam bij blootstelling aan zonlicht);
2. Mineralen: Mineralen zijn anorganische stoffen die ook nodig zijn voor veel lichaamsfuncties. Dit zijn bijvoorbeeld calcium (te vinden in zuivelproducten, broccoli en zaden), ijzer (te vinden in rood vlees, linzen en spinazie), en zink (te vinden in vlees, noten en zuivelproducten).

Het is moeilijk om een precieze hoeveelheid te geven voor hoeveel micronutriënten je lichaam per dag kan opnemen of per dag nodig heeft. Dit varieert en is afhankelijk van je leeftijd, geslacht, lengte, gezondheidsstatus en levensstijl. Het is over het algemeen het beste om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten om ervoor te zorgen dat je een breed scala aan micronutriënten binnenkrijgt.

Hier zijn enkele voorbeelden van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden voor verschillende micronutriënten:

• Vitamine A: 700-900 mcg
• Vitamine C: 75-90 mg
• Vitamine D: 15-20 mcg
• Ijzer: 8-18 mg
• Calcium: 1000-1300 mg
• Zink: 8-11 mg

Dit zijn ze zeker niet allemaal en slechts algemene aanbevelingen. De individuele behoeften kunnen sterk variëren.

6. Conclusie

Hoewel er geen one-size-fits-all benadering is voor een lang- en sterk leven, bieden de bovenstaande inzichten ons waardevolle richtlijnen. Door ons begrip over en leren beheersen van de insulinegevoeligheid, te werken aan een gezonde lichaamssamenstelling, flexibele diëten te adopteren, eiwitten te prioriteren, en hydratatie en micronutriënten te onthouden, maar ook het besef dat waardigheid de sleutel is voor een goed leven, kan iedereen leren en werken aan gezond en sterk ouder worden.

7. E-Boek: Longevity – De wetenschap en kunst van een krachtig en vitaal leven

In onze hedendaagse samenleving is er een groeiende interesse in het bereiken van een lang en gezond leven. Velen onder ons zoeken naar manieren om deze ambitieuze doelstelling te verwezenlijken, en zijn bereid om zowel vanuit wetenschappelijk als kunstzinnig perspectief te leren.

Daarom zal ik binnenkort een gratis E-Boek beschikbaar maken over lang en gezond leven. In maar liefst 6 hoofdstukken zal ik een verhelderende uitleg geven over onze cellulaire samenstelling, metabolische processen en genetische predisposities*. Ook zal ik uitleggen hoe ze bijdragen aan de manier waarop ons lichaam veroudert en hoe we dit proces enigszins kunnen vertragen.

*Genetische predisposities zijn neigingen of aanleg voor bepaalde gezondheidstoestanden of kenmerken, die door genen van generatie op generatie worden doorgegeven. Ze impliceren een verhoogd risico, maar garanderen niet noodzakelijk dat een bepaalde aandoening zal optreden.

We werken er hard aan om het E-Book zo snel mogelijk af te ronden en te delen. Wil jij als eerste het gratis e-boek ontvangen? Laat dan je naam en e-mail adres hieronder achter en dan zal ik zorgen dat je het gratis ontvangt.

Gratis pre-registratie voor het e-book: Longevity – De wetenschap en kunst van een krachtig en vitaal leven