Mijn lichaamsgewicht? 1,5 keer mijn lichaamsgewicht? Twee keer mijn lichaamsgewicht? Wat is een goede squat überhaupt? Wat is realistisch? Wat is een goede basis? En wat zou mijn uiteindelijke doel moeten zijn?
Het is allemaal erg verwarrend, nietwaar? En het antwoord zal je mogelijk nog meer in verwarring brengen of zelfs van streek maken… (sorry alvast). In dit artikel neemt Head Coach Gino Goossens je mee de diepte in en lees je hoe je door jezelf de juiste vragen te stellen, erachter komt wat het beste werkt en hoe kleine stappen je helpen om op koers te blijven en respect te hebben voor waar je nu staat. Na het lezen van dit artikel sta jij je ‘mannetje’ tijdens iedere discussie over het onderwerp: hoeveel zou je moeten kunnen squatten.
Zoals altijd hangt het af van verschillende factoren.
HET HANGT AF VAN JE PERSOONLIJKE DOELEN
Train je om te concurreren in powerlifting of gewichtheffen? Streef je ernaar om een top CrossFit-atleet te zijn, of wil je gewoon sterk en functioneel zijn voor het leven?
Bij ID Coaching ligt de focus op het bepalen van de juiste doelen voor jouw individuele situatie en behoeften.
- Als je een competitieve powerlifter bent die zo sterk mogelijk wil worden, is het antwoord vrij eenvoudig: zo veel mogelijk. Hoe groter, hoe beter. De sky is the limit;
- Als je daarentegen gewichtheffer bent, hoeft je squat slechts een bepaald percentage te zijn ten opzichte van je clean and jerk en snatch, zodat je kracht je vermogen om deze Olympische lifts te verbeteren niet beperkt;
- Als je een CrossFit-atleet bent die wil concurreren met de besten ter wereld, is een squat met dubbel lichaamsgewicht een geschikt doel. Als we er een getal aan zouden hangen, zouden elite CrossFit-vrouwen moeten streven naar een back squat van 136 kg, terwijl hun mannelijke collega’s minstens 188 kg zouden moeten kunnen squatten;
- Maar voor algemene gezondheid is een dubbel lichaamsgewicht, of een back squat van 188 en 136 kg, niet echt vereist, en het zou zelfs niet noodzakelijkerwijs je doel moeten zijn.
Stel jezelf de juiste vragen: De enige reden voor iemand die traint voor een lang- en gelukkig leven, om een squat met dubbel lichaamsgewicht te bereiken, is omdat je ego daar op de een of andere manier wil zijn. Maar wat moet je opgeven om daar te komen? Te veel uren in de sportschool doorbrengen waardoor je thuisleven en werk eronder beginnen te lijden? En dan, als je dit hebt bereikt? Hoe hou je dan jezelf gemotiveerd om zonder een groter doel weer door te gaan? Waar houdt het dan op?
Als je verstandig bent, beschouw jezelf dan op een continuüm, waarbij je voortdurend gewoon probeert een beetje te verbeteren. Stap voor stap ‘beter’ en passend bij je persoonlijke leefomstandigheden en functie die fitness, of in dit geval de Squat, moet hebben in je dagelijkse leven.
HET STAPPENPLAN
- De eerste stap voor een totale beginner is simpelweg om motorische controle en consistentie te krijgen in de air squat. Lees deze blog om te leren hoe je deze squat kunt beoordelen.
- Daarna zou het doel moeten zijn om krachtuithoudingsvermogen op te bouwen, wat er ongeveer uitziet als 20 herhalingen van een goblet squat met 50 tot 60 procent van je lichaamsgewicht.
- Vervolgens is een squat met je eigen lichaamsgewicht (waarschijnlijk een back squat) een goed doel.
Stel jezelf de juiste vragen: Test ook je front squat. Je front squat percentage zou ergens tussen de 80 en 90 procent van je back squat moeten liggen. Als dat niet zo is, is het misschien de moeite waard om wat tijd te besteden aan het versterken van je front squat.
Nog een tip: Zorg er ook voor dat je geen ernstige onbalans hebt tussen je linker- en rechterkant, dus eenbenige oefeningen zijn ook belangrijk. Een goede (uitdagende) basis hiervoor is de rear-foot elevated split squat: kun je 8 herhalingen doen met een derde (33 procent) van je lichaamsgewicht in elke hand?
TOT SLOT DIT NOG
Als je het volgende hebt bereikt:
- motorische controle van de air squat,
- 20 goblet squats met 50 tot 60 procent van je lichaamsgewicht,
- een back squat met je eigen lichaamsgewicht,
- een front squat van 80 tot 90 procent van je back squat,
- en 8 rear-foot elevated split squats met 33 procent van je lichaamsgewicht in elke hand,
dan kun je je volgende, kleine micro-doelen stellen, wat zo eenvoudig kan zijn als 1.25 kg of 2.5 kg toevoegen aan je one-rep max back squat of misschien streven naar het kunnen uitvoeren van drie of vijf herhalingen op je huidige one-rep max.
De sleutel is om kleine, realistische, haalbare en meetbare (micro)doelen te stellen die je langs het continuüm in beweging houden, in plaats van een langetermijndoel te stellen dat mogelijk onrealistisch is, zoals het bereiken van een dubbel lichaamsgewicht back squat aan het einde van het jaar.
Kleine stappen helpen je om op koers te blijven en respect te hebben voor waar je nu staat, terwijl je op het pad blijft naar langdurige verbeteringen.
WIL JIJ HULP BIJ HET OPSTELLEN VAN INDIVIDUELE EN EFFECTIEVE TRAININGSPROGRAMMA’S?
Wat is het beste trainingsprogramma om jou squat te verbeteren? Het antwoord ligt in een uitgebreide beoordeling en een diepgaand begrip van trainingsprincipes, i.c.m. een persoonlijke assessment.
Lees ons artikel “Hoe kies je een coach voor betere sport resultaten?” op RPTC Fitness
Meld je aan voor een gratis introductieafspraak bij RPTC Fitness en ontdek de unieke en persoonlijke benadering, zodat je slimmer kunt trainen met een individueel programma die tot maximaal resultaat leidt.