Je voelt spierpijn, of je bent ziek! En toch wil je trainen. Is dat verstandig denk je? Spierijn is gelukkig heel normaal, zeker als je net bent begonnen met trainen. Spierpijn kan soms zelfs 72-96 uur aanhouden en verschilt het enorm per persoon.
Als je ziek bent kun je soms wel trainen en soms absoluut niet. Hoe kan dit en waarom kan het per persoon zo enorm verschillen? Onderzoek geeft ons inzicht in de feiten en leert wat spierpijn is en wanneer je kunt spreken van ziek zijn.
Onze head coach Gino Goossens zet alle feiten voor je op een rijtje. Na het lezen van dit artikel weet je precies wanneer je wel en niet naar de sportschool kan. Daarnaast begrijp je het belang van rust en het lange termijnsperspectief in je trainingen.
Spierpijn: Delayed Onset Muscle Soreness
Wat is spierpijn?
Spierpijn, of Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) in het Engels, is de pijn en stijfheid die je na een training ervaart. Dat is het gevolg van microscheurtjes in je spieren. Ook al zorgt de concentrische beweging (het verkorten van de spier) ook voor microscheurtjes, de excentrische beweging (het verlengen van de spier) neemt de grootste belasting voor zijn rekening en heeft het meeste effect op de totstandkoming van spierpijn (DOMS).[i]
Het “Delayed Onset” fenomeen, slaat op het feit dat je doorgaans de pijn niet direct na de training voelt. Normaal komt die namelijk opzetten zo’n 6-8 uur na je training. Vervolgens loopt de intensiteit op tot 48 uur na de training, waarna de pijn afneemt. Er is geen verband tussen de hoeveelheid spierpijn en het (positieve) effect van je training.
De pijnprikkel komt door de grote hoeveelheid afvalstoffen die vrijkomen uit de microscheurtjes. Die prikkelen vervolgens zenuwuiteinden waarna een pijnsensatie volgt. Doorgaans ontwikkel je alleen spierpijn als je een nieuwe stimulans aan het spierstelsel geeft.[ii]
Wanneer ben je ziek?
Is het slim om te trainen als je ziek bent?
Dat hangt ervan af.
Een goed handvat is om te kijken waar je klachten zijn:
- Boven de nek
- Onder de nek
1. Klachten boven de nek
Als je klachten boven de nek hebt kun je rustig gaan trainen. Toch, als je na de training merkt dat je symptomen verergeren, dan is het tijd om rust te pakken. Dit betekent niet dat je niet kan bewegen. Er is namelijk een groot verschil tussen een heftige work-out en een rondje lopen.
Als dat het geval is, neem een paar dagen rust en reduceer je inspanning met op zijn minst 50%. Ga wandelen in plaats van hardlopen, en doe een paar rek oefeningen in plaats van krachttraining.
2. Klachten onder de nek
Mocht je nu klachten onder de nek hebben, dan is het een ander verhaal. Als je misselijk bent, last van rillingen hebt of je loopt te hoesten, dan kan je beter thuisblijven. Dit zijn namelijk tekenen dat je lichaam bezig is met het bestrijden van bijvoorbeeld een griepvirus. Als je in zo’n geval naar de sportschool gaat, verzwak je jezelf nog meer en is de kans groot dat je langer ziek bent.
Dus hoe herstel je nou zo snel mogelijk als je ziek bent? En hoe bevorder je de regeneratie van je spieren bij spierpijn?
Herstel van spierpijn bevorden
Laten we beginnen met spierpijn.
Ten eerste is het goed om te weten dat naar mate je meer gaat sporten de spierpijn afneemt.[iii] Dit betekent dat afhankelijk van de mate van spierpijn je prima kunt gaan trainen. Op den duur zal dit er namelijk voor zorgen dat je helemaal geen spierpijn meer hebt.
Buiten dat kun je het herstel bevorderen door de microscheurtjes zo snel mogelijk te genezen en alle afvalstoffen efficiënt af te voeren.
Dit kun je doen door:
- (Veel) water te drinken zodat afvalstoffen goed afgevoerd kunnen worden
- Lichte inspanning, dit kan een wandeling zijn of een lichte work-out om de doorbloeding naar de aangedane spieren te bevorderen
- Warm water bad om de doorbloeding te bevorderen
- Ijsbad, ook om de doorbloeding te bevorderen
- Eiwitrijke voeding, zodat er genoeg bouwstenen in je lichaam aanwezig zijn om de “schade” te herstellen
- Anti-oxidant-rijke voeding, deze verminderd ontstekingsverschijnselen
- Massage van de aangedane spieren om, wederom, de doorbloeding van te bevorderen
Snel beter worden
Voordat je ontdekt hoe je snel beter wordt is het van belang om te weten wat er gebeurt in je lichaam tijdens ziekte.
- Immuunsysteem
Zodra ongewenste ziektes je lichaam binnendringen activeert je immuunsysteem. Er zijn twee delen die in actie komen:
1. Aspecifieke afweer
Dit is het deel van je immuunsysteem wat geen onderscheid maakt tussen de vorm van de indringer. De aspecifieke afweer is opgedeeld in:
- Eerstelijnsafweer, dit is met name je huid maar ook de slijmlagen in je darmen en luchtwegen
- Tweedelijnsafweer, dit zijn verschillende soorten witte bloedcellen die ongewenste binnendringers direct aanvallen
2. Adaptieve immuunsysteem
Dit is het specifieke immuunsysteem dat je over de jaren hebt opgebouwd. Doordat je al vele keren ziek bent geweest weet je lichaam zich te verdedigen tegen herkenbare indringers.
Beide delen van je immuunsysteem werken altijd samen bij het verdedigen van je gezondheid.
Hoe help je je immuunsysteem om snel beter te worden?
Voor het aanvechten van ziekten heeft je immuunsysteem energie nodig. Dit merk je aan het feit dat je doorgaans vermoeider bent als je ziek bent.
Het belangrijkste is daarom, om te rusten. Laat de sportschool schieten voor een paar dagen, zeker als je klachten onder de nek ervaart.
Daarnaast is het verstandig om veel water te drinken om afvalstoffen af te voeren.
Belangrijk om te onthouden
Je resultaten in de sportschool komen op den duur. Dus die één of twee trainingen die je mist door ziekte of hevige spierpijn maken weinig verschil. Daarentegen, als je wel naar de sportschool gaat loop je de kans om nog meer schade aan te richten. Naast het feit dat die training weinig groeieffect zal hebben, loop je de kans om meer trainingen te missen door verergerde spierpijn of ziekteverschijnselen.
Dus respecteer je rust en manage de intensiteit van je work-outs op basis van je fitheid op dat moment. Onthoud daarbij dat je progressie maakt over weken en maanden en niet van dag tot dag.
Vragen over Delayed Onset Muscle Sorenss (DOMS)? Laat het ons hieronder weten!
Lees ook ons artikel over hoe je een coach kiest voor betere sportresultaten.
Referenties:
i Cleak, MJ, and Eston, RG. Muscle soreness, swelling, stiffness and strength loss after intense eccentric exercise. Br. J. Sports Med. 26: 267-272, 1992.
ii Byrnes, WC, and Clarkson, PM. Delayed onset muscle soreness and training. Clin. Sports Med. 5: 605-614, 1986.
iii McHugh, MP. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scand. J. Med.Sci. Sports 13: 88-97, 2003.