Je wordt gewekt door het alarm op je telefoon en drukt op snooze. Je checkt snel je social media voor updates en of je de eerste e-mail van de dag al hebt ontvangen. Je mond is droog, je hoofd bonst en je vraagt je af: “moet ik echt nu opstaan?”
Je besluit nog heel even te blijven liggen. Later schrik je wakker. Hoe laat is het?
Nu moet je opschieten om nog op tijd op je werk te komen. Volop in de stress stap je in de auto. Je hoopt dat er geen file staat. Zodra je op je werk aankomt pak je een bak koffie om echt wakker te worden.
Hoeveel uur heb je geslapen? Werd je eigenlijk wel fris en uitgerust wakker?
We hebben met RPTC Tactical, onderdeel van RPTC Fitness, naar aanleiding van het boek “Beter slapen” van de Engelse Sport Slaap Coach Nick Littlehales de verschillende slaapcycli methodes getest. Onze head coach Gino Goossens heeft voor RPTC Tactical een casestudie gemaakt, in samenwerking met een special forces operator die tijdens zijn laatste 5 maanden missie in Afghanistan, op eigen initiatief samen met zijn compagnie, de adviezen en richtlijnen van RPTC opgevolgd. In dit artikel ontdek je wat ze hebben geleerd en met succes toegepast, zodat ook jij, direct kan beginnen met het optimaliseren van je slaap!
1. Het belang van slaap
Hoeveel uur slaap denk je dat je nodig hebt? Ongeveer 8 of 9 uur? Hoe pas je dit toe? Slaap je daadwerkelijk 8 uur per nacht of denk je dat 6 uur ook genoeg is? We bespreken alles over de mythe van 8 uur slapen, de herstellende kracht van dutjes, de beste slaap routines om lichaam en geest maximaal op te laden.
Slaap is belangrijk en wordt vaak onderschat. Het bevordert namelijk je:
- Herstel
- Concentratie
- Immuunsysteem
- Vertering
- Bloedsomloop
- Gemoedstoestand
2. Geen uren maar cycli
Waar je antwoord zonet “8” was op de vraag hoeveel uur slaap je nodig hebt, zou het antwoord “5” moeten zijn. Alleen zijn dat geen 5 uren, maar 5 cycli.
Wat is een slaapcyclus?
Een slaapcyclus is een periode van 90 minuten waarin je de verschillende slaapfases doorloopt. Er zijn in totaal 4 slaapfases:
- Zeer Lichte NREM: (Non Rapid Eye Movement Sleep) slaap. Je spierspanning neemt af, je ogen bewegen langzaam maar je kan nog eenvoudig wakker worden;
- Lichte NREM slaap: De eerste echte slaapfase. Je hartslag wordt trager en je lichaamstemperatuur daalt;
- Diepe NREM slaap of Slow Wave Slaap: Dit is de slaap waarin je het meeste herstelt. In deze fase is het moeilijk om je wakker te maken;
- REM: (Rapid Eye Movement) slaap. Dit is de droomfase, je ogen bewegen snel en het is makkelijker om wakker te worden gemaakt dan tijdens de derde fase.
De sleutel voor een gezonde slaap licht hem in het slapen van hele cycli. Dat betekent dat als je geen 5 cycli kan slapen, 4 beter is dan 4.5. Ook al pak je met 4.5 cycli 45 minuten meer slaap.
Het weekperspectief
Doorgaans kijk je naar hoeveel uur je slaapt per nacht. Maar volgens Littlehales is dit niet de juiste wijze. Hij adviseert namelijk om te kijken naar hoeveel cycli je slaapt per week. Dat betekent: 7 x 5 cycli = 35 cycli in totaal. Nu is de vraag, hoe pas je deze kennis toe in jouw leven?
3. Hanteer vaste tijden
Het belangrijkste met betrekking tot je slaap zijn vaste tijden. Dus ga altijd op dezelfde tijd naar bed, en sta om dezelfde tijd op. Hoe bepaal je jouw slaaptijden? Stel, je start om 08:30 met werken. Dan is het goed idee om anderhalf uur van tevoren op te staan. Dus je zet de wekker om 07:00. Reken nu 5 slaap cycli terug en je komt op 23:30. Neem vervolgens nog eens 30 minuten speling om in slaap te komen en je hebt je vaste slaaptijd: 23:00.
Het verschil tussen de chronotypes
Er zijn twee verschillende chronotype:
- Vroeg slapers – de ochtendmens
- Laatslapers – de avondmens
Vroeg slapers zijn mensen die ‘s ochtends eenvoudig opstaan en met veel energie aan de dag beginnen. Als je een laatslaper bent daarentegen, heb je ’s ochtends lucifers nodig om je ogen open te houden en voel je je doorgaans duf en futloos in de ochtend. Als je een vroeg slaper bent is het van belang dat je met het aanhouden van het slaapritme niet voor de vastgestelde tijd gaan slapen.
En als je een laat slaper bent is het goed om te onthouden dat de snooze knop geen optie is. Sta altijd om dezelfde tijd op. Zo merk je na verloop van tijd dat het makkelijker wordt. Toch blijft de tendens naar een later ritme bestaan, dus zorg dat je ook in het weekend om dezelfde tijd (vroeg) opstaat. Op deze manier heb je door de week geen moeite met je ritme en blijft je energiepijl hoog.
Omgaan met sociale verplichtingen
Nu kan het maar zo zijn dat je met vrienden op stap gaat of een etentje hebt met je collega’s. Zoals je nu weet zeg je dan om 22:00: “Tot de volgende keer allemaal, ik moet 5 slaapcycli pakken vannacht”. Dat lukt natuurlijk niet (altijd). Gelukkig kan je terugvallen op de 35 cycli per week. Dat betekent wanneer je één cyclus later gaat slapen, deze slaapschuld niet in gevaar komt. Je kan altijd overwegen om extra te storten op je slaap-bankrekening, om een soort van tegoed op te bouwen. Het beste is om dit te doen tussen 13:00 en 15:00. Dit heeft te maken met je natuurlijke slaap en waakritme.
Vervolgens is er nog een tweede moment om wat slaap bij te pakken. Dit is tussen 17:00 en 19:00. Maar pak dan één derde slaapcyclus. 30 minuten dus. Niet langer want dan is het later op de avond moeilijk om in slaap te vallen.
4. Het belang van een pre- en post-slaaproutine
Nadat je je slaaptijden hebt vastgesteld doe je er goed aan een routine te ontwikkelen. Zowel voor als nadat je gaat slapen. Zo kun je voordat je gaat slapen je slaapkwaliteit bevorderen door:
- Zet je wekker om te gaan slapen. Heb je een iPhone, gebruik dan bedtijd om een wekker in te stellen om te gaan slapen.
- 30-45 minuten de lichten te dimmen
- Naar een koelere ruimte gaan
- Een blauwlichtfilter zoals Twilight of F.lux op je digitale apparaten aanzetten*
- Eenvoudige activiteiten doen zoals afwassen, opruimen, lezen en voorbereidingen voor de volgende dag treffen
- De ervaringen en gedachten van de dag op papier zetten. Zo lig je nadien minder te woelen in bed. Probeer bijvoorbeeld het “6-minute journal”.
*Een goede app voor je computer is ‘f.lux’, waarbij je de mate van ‘dimmen’ van het scherm zelfs kunt instellen naar je eigen voorkeur (van zacht kaarslicht tot zo fel als zonlicht). Onze persoonlijke voorkeur voor nachtelijk werk is ‘Darkroom Mode’. Download hier: f.lux. Je telefoon bevat veel blauw licht en verstoort je slaap. Voor Android gebruikers is er een app genaamd ‘Twilight’ die dezelfde functies heeft als ‘f.lux’.
De app Rise is een goede keuze voor het inzichtelijk maken van je slaap- en energiebehoeften. Deze app geeft inzicht in slaapgewoontes en energieniveaus gedurende de dag. Het helpt ook bij het bepalen van de optimale slaaptiming in relatie tot de aanmaak van melatonine, wat kan helpen bij het vinden van het beste moment om naar bed te gaan. Rise kan een waardevol hulpmiddel zijn voor het verbeteren van slaapkwaliteit en het beheren van energieniveaus.
5. 4 of 5 Cycli later gaat je wekker
Ook nu weer doe je er goed aan door de dag te starten met een routine. Zo ben je sneller wakker, heb je een beter humeur en verhoog je je concentratie- en prestatievermogen zowel in de ochtend als later op de dag. Goede gewoontes zijn:
- Nog even relaxen in bed
- Tandenpoetsen
- Douchen
- Mediteren
- Ontbijten
- Lichte vorm van sport zoals een wandeling, yoga of een mobiliteits routine (zelf maak ik gebruik van ROMWOD)
- Lezen, maar geen spannend boek of iets waarvan je ‘aan’ gaat.
Vermijd in deze tijd digitale apparaten en log niet in op social media of e-mail. Zo geef je je brein tijd om op de rust te vinden voordat je gaat slapen en ben je klaar om te knallen zodra je dat nodig is. Voor de beste resultaten trek je deze routine door in het weekend en tijdens vakanties.
6. Maak van je slaapkamer een plek van rust
Hoe ziet jouw slaapkamer eruit? Heb je een tv, posters of kleding aan de muur hangen? Voor een optimale slaap helpt het om je slaapkamer zo rustig mogelijk in te richten.
Dus:
- Schilder de muren wit;
- Houdt de muren kaal;
- Houdt digitale apparaten buiten de slaapkamer;
- Handhaaf een lage temperatuur;
- Houdt geluid buiten de deur;
- Zorg dat als je slaapt het daadwerkelijk donker is. Gebruik hiervoor black-out gordijnen, rolluiken of anders een slaapmasker.
7. Belangrijk om te onthouden
Slaap is ontzettend belangrijk. Het zorgt voor een goed herstel en betere prestaties. Probeer 4 tot 5 cycli per nacht te slapen en wanneer je weet dat je een drukke weet hebt, zorg dan dat je extra stortingen doet op je slaap-bankrekening om slaapschuld te voorkomen. Zorg voor een rustige slaapkamer en hanteer vaste slaaptijden. De compagnie in onze casestudie zijn erg blij met wat ze geleerd hebben over slapen tijdens hun missie in Afghanistan. We delen graag onze ervaring en kennis met jou via de RPTC Tactical Tribe, onze Tactical community bij RPTC Fitness.
Het boek van Nick Littlehales gaat overigens ook nog in op onderwerpen zoals:
- Slaaphouding en kussen
- Slaap Kits (o.a. matrassen keuze)
- Slapen met de vijand (je partner)
En kent bovendien veel praktische voorbeelden.
Veel slaap succes toegewenst! Vragen over “Wat kun je leren van RPTC Tactical over slapen voor betere sportprestaties?” Laat het ons hieronder weten! Met bovenstaande bevindingen kun ook jij uitgerust wakker worden, zodat je kwaliteit van leven erop vooruit gaat.
Heb je toch extra hulp nodig? Plan dan een gratis consult met ons voor next level coaching!
References
Nick Littlehales: Sport Sleep Coach Blog
Nick Littlehales boek: Raadgever beter slapen
Hoofdafbeelding: Hille James Combat Photographer