Onze locatie Adres & Contact
Vragen? Bel gerust 06-23592568
Gratis Intake
Hoe boek je sneller progressie met behulp van hartslagvariabiliteit (HRV) en de WHOOP Fitness Tracker
Terug naar overzicht

Hoe boek je sneller progressie met behulp van hartslagvariabiliteit (HRV) en de WHOOP Fitness Tracker

Coach Gino Goossens
6 juni 2019 - Auteur: Coach Gino Goossens Categorieën: 101 Iron Sessions, Blog, Nieuws en Training

In dit artikel gaat onze Head Coach Gino Goossens in op het gebruik van de fysiologische data van de  WHOOP strap, de resultaten van een uitgebreid HRV onderzoek, de interpretatie ervan en in hoeverre CrossFit atleten, Power Lifters duursporters en de doorsnee fitness fanaten deze informatie kunnen gebruiken.

Introductie

Iedereen wil snel resultaten.

Toch is er een limiet aan wat mogelijk is binnen een bepaalde tijd. Bij RPTC Fitness testen we regelmatig met nieuwe technologieën om inzicht te krijgen in de fysiologische ontwikkelingen; waaronder de beweging -en neurofysiologisch werking op progressie en herstel. Dit doen we o.a. door middel van een intensieve samenwerking met WHOOP en het WHOOP team dashboard voor onze ID+Coaching clienten.

Het belangrijkste voordeel van de WHOOP ten opzichte van andere fitness wearables zoals de Apple watch en Fitbit, is de hoeveelheid gegevens die deze verzamelt en in de WHOOP cloud wordt gepusht voor data analyse op basis van WHOOP’s algoritmes. Met vijf sensoren die gegevens 100 keer per seconde verzamelen, verwerkt deze zeer krachtige wearable 100 megabytes aan gegevens per gebruiker, per dag op.

Hoe verhoudt zich dit ten opzichte van bijvoorbeeld een Apple Watch? De sensoren van de Apple Watch schakelen meestal maar één keer per minuut in. Maar zelfs met al die informatie en gegevens zit de de kracht van WHOOP de eenvoud en hoe al deze informatie wordt gevisualiseerd in de WHOOP applicatie, die beschikbaar is voor zowel de iPhone als Android telefoons. Nadat alle cijfers zijn verwerkt en gecorrigeerd (inclusief statistieken op het niveau van o.a. de hartslagvariabiliteit (HRV), ademhalingsfrequentie (respiratory rate) en slaaplatentie (SWS, REM, Light, etc.), geeft de WHOOP gebruikers drie meetwaarden om zichzelf te beoordelen tegen: belasting, herstel en slaap.

Een belangrijke graadmeter voor herstel en progressie is hartslagvariabiliteit, rusthartslag en slaap. In dit artikel gaan we dieper in op de hartslagvariabiliteit en de invloed ervan op progressie.

In een recent onderzoek werd er gekeken naar hoe hartslagvariabiliteit gebruikt kan worden om een trainingsplan vorm te geven. Er zijn namelijk vele factoren die een rol spelen bij het vaststellen sportgereedheid.

Wat is hartslagvariabiliteit

Hartslagvariabliteit is de tijd tussen twee hartslagen. Het is namelijk zo dat wanneer de hartslagfrequentie dagelijks hetzelfde is, de tijd tussen de slagen kan verschillen.

In hoeverre deze verschilt zegt iets over hoe moe een sporter is, de alertheid en in hoeverre hij of zij herstelt is van een inspanning.

Normalerwijze werken trainers en coaches met variabelen zoals:

  • Assessment
  • Oefeningkeuze[1]
  • Gewichtverandering (o.a. op basis van een BIA meting)
  • Snelheidsverandering

Maar hoe vaak wordt er hartslagvariabiliteit gemeten om vast te stellen of iemand klaar is om te trainen?

Wetenschappelijke studie

In een recente studie werd precies dat uitgezocht. De onderzoekers bekeken in hoeverre hartslagvariabiliteit gebruikt kon worden voor het uitvoeren van een individueel trainingsplan. Er werd daarbij gekeken in hoeverre de trainingsplanning invloed had op de spiergroei en krachttoename van de deelnemers.[2]

1. Wie namen er deel aan de studie?

Er deden 20 jonge mannen mee aan het onderzoek met een leeftijd van 18 tot en met 26 jaar oud. Ze wogen tussen de 65 en 89 kilo en waren allen rond de 1.76m lang.

De deelnemers waren allen grotendeels ongertrained aan de start van het programma.

De groep werd in tweeën verdeeld en iedereen kreeg hetzelfde trainingsprogramma.

2. Wat deden de deelnemers?

Het trainingsprogramma bestond uit de volgende oefeningen:

1. Knie extensie
2. 45 graden leg press
3. Hamstring curl
4. Bench press
5. Lat pulldown
6. Triceps pushdown
7. Biceps curl
8. Shoulder press

Iedere deelnemer deed deze oefeningen en altijd in dezelfde volgorde. Vervolgens werd bij iedere oefening 3 sets gedaan met 9-12 herhalingen. Wanneer iemand meer dan 12 herhalingen kon doen werd de weerstand verhoogd.

Het verschil tussen de twee groepen was dat één groep alle trainingen op een vast trainingsmoment deed. Dat betekende drie training per week gedurende 7 weken. De andere groep deed de training zodra bleek uit de hartslagvariabiliteit dat de deelnemer was uitgerust.

3. Wat werd gemeten?

Voordat het programma van start ging werd bij alle deelnemers gemeten wat de 1RM was op de knie extensie. 1RM staat voor 1 repetition max en is het gewicht waarmee je bij een oefening niet meer dan één herhaling kan uitvoeren.

Daarnaast werd de hartslagvariabiliteit van beide groepen voor de start van het programma dagelijks gemeten. Zodoende werd een startpunt vastgesteld.

Vervolgens werd tijdens de studie bijgehouden in hoeverre er hypertrofie plaatsvond, de 1RM vooruit ging en of de deelnemers uitgerust waren voor de training.

4. Wat waren de resultaten?

Beide groepen waren sterker na het voltooien van het programma. Er waren kleine verschillen tussen de groepen, maar niet significant. Daarbij was er tussen de eerste en laatste meting van iedere groep een duidelijk verschil in trainingsvolume.

Verder bleek dat de 1RM en de hypertrofie in beide groepen vooruit was gegaan. De verschillen tussen de groepen waren wederom niet significant.

Tot nu toe nog niet zoveel spannende resultaten.

Gelukkig is er meer

De groep die iedere training deed op basis van hartslagvariabiliteit voltooide het programma al na 5.1 weken. Waar dat bij de andere groep 7 weken duurde.

Daarbij blijkt dat de groep met vaste trainingsmomenten 45% van de trainingen nog niet uitgerust was aan het begin van de training.

5. Eigen interpretatie

Dat is interessant.

Het lijkt er dus op dat wanneer hartslagvariabiliteit gebruikt wordt om de mate van herstel te meten, dat er sneller resultaten geboekt kunnen worden.

Er kan immers meer getrained worden.

De hartslagvariabiliteit groep trainde namelijk gemiddeld 4 keer per week in plaats van 3 keer. Ondanks het feit dat de vaste trainingsmoment groep wekelijks minder trainingsmomenten had, waren de deelnemers in 45% van de gevallen niet uitgerust.

Toch is er iets wat deze studie niet laat zien.

Het lijkt er nu namelijk op dat iedere sporter direct moet starten met het meten van hartslagvariabiliteit voor snelle resultaten.

Maar wat als de vaste trainingsmoment groep nu 4 vaste trainingsmomenten doet in plaats van 3?

Het zou goed kunnen dat dan dezelfde resultaten bereikt kunnen worden.

Moeten sporters deze methode nu direct zelf toepassen?

Dat valt te bezien.

Er zijn namelijk veel meer factoren betrokken bij het vaststellen van gereedheid om te trainen.

Bijvoorbeeld:

  • Spierschade
  • Stress niveau
  • Aanwezigheid van afvalstoffen in spieren

Hartslagvariabiliteit is daarbij een indicator die iets zegt over de globale gesteldheid van het lichaam.

Een belangrijke graadmeter voor herstel en progressie is hartslagvariabiliteit, rusthartslag en slaap.

Dus in hoeverre de hartslagvariabiliteit daadwerkelijk wat zegt over de gereedheid om te sporten is moeilijk te zeggen.

Daarnaast is het van belang om te weten dat 5-7 weken te kort is om te zien wat de effecten op lange termijn zijn van een dergelijk trainingsplan. Overbelasting is namelijk iets wat op langere duur plaats vindt. Denk hierbij aan:

  • Slecht slapen
  • Pees problemen
  • Terugvallende resultaten
  • Overtraining

Tot slot is het feit dat de deelnemers aan de studie ongetrained waren een belangrijke factor. In het begin is het namelijk eenvoudiger om progressie te boeken. Bovendien, is er op deze manier geen invloed van eerder gedane sportprogramma’s. Voor het onderzoek is dit goed, maar dit is doorgaans niet de realiteit van sporters.

Conclusie

Dit onderzoek laat zien dat het mogelijk is om sneller resultaat te boeken aan de hand van een flexibel trainingsplan. Met hartslagvariabiliteit kan worden vastgesteld in hoeverre iemand is uitgerust en klaar is voor de volgende training.

Dit is in tegenstelling tot een regulier trainingsplan waarbij getrained wordt op vaste trainingsdagen. Toch, zoals hierboven vermeldt zijn er meerdere factoren die bijdragen aan fitheid.

Het gebruik van de fysiologische data van WHOOP zorgt dat meerdere variable constant en real-time worden gemeten, 24-uur per dag:

  • Herstel op basis van HRV, RHR, Slaap en slaap performance, ademhalingsfrequentie etc.
  • Trainingsintensiteitop basis van cardiovasculaire inspanning
  • Calorieverbruik
  • Dagelijkse zelfrefelctie variabelen (uitgerust wakker, blessures, medictatie, spierpijn, ziek, …)

Deze variabelen in combinatie met wat we weten op basis van onderzoeken op het gebied van HRV en prestatie, geeft een zogenoemde readiness assessment die na een 28 dagen calibratie elke week beschikbaar is op basis van prioriteiten en feedback geeft.

Het idee is, of je nu gewend bent om kort of lang (voldoende) te slapen, als gebruiker krijg je in de ochtend direct feedback op het resultaat van je slaap met een recovery score die aangeeft hoe het lichaam is voorbereid op inspanning en training.

Vervolgens ondergaat het lichaam in de loop van een dag allerlei fysieke inspanning in de vorm van lichaamsbeweging, stress en gewoon alledaagse dingen. Zoals elke fitness tracker kan WHOOP automatisch activiteiten zoals hardlopen of fietsen volgen, maar zelfs alledaagse taken zoals stofzuigen en andere huishoudelijke taken worden veelal geregistreerd omdat je de WHOOP altijd draagt en altijd aanstaat.

Aan het einde van de dag kijkt het systeem naar alle spanning die het lichaam heeft opgebouwd (en ook of de gebruiker wel of niet voldoende is hersteld) en berekent op basis van deze inspanningen hoeveel slaap je nodig hebt om de volgende weer te kunnen presteren.

“Het is een cyclus”, zegt WHOOP-oprichter en CEO Will Ahmed. “Hoeveel je hebt hersteld, dicteert hoeveel je kunt belasten, wat bepaalt hoeveel meer herstel je nodig hebt.”

Onze conclusie is dat HRV opzichzelfstaand wellicht nog niet voldoende inzicht geeft. Maar de combinatie van alle parameters (KPI’s), de data en het krachtige platform met de algoritmes van WHOOP, kan wel degelijk een positief effect hebben op “sneller groeien” en progressie.

Vragen over ” Hoe sneller groeien met behulp van hartslagvariabiliteit” en de WHOOP? Laat het ons hieronder weten!

Lees ook ons artikel: Waarom “If It Fits Your Macro’s” niet werkt.

Referenties (onderzoeken)

1. Rauch JT, Ugrinowitsch C, Barakat CI, et al. Auto-regulated exercise selection training regimen produces small increases in lean body mass and maximal strength adaptations in strength-trained individuals. J strength Cond Res. October 2017. doi:10.1519/JSC.0000000000002272
2. de Oliveira RM, Ugrinowitsch C, Kingsley JD, et al. Effect of individualized resistance training prescription with heart rate variability on individual muscle hypertrophy and strength responses. Eur J Sport Sci. January 2019:1-9. doi:10.1080/17461391.2019.1572227
Terug naar overzicht