Wat is Functioneel Fitness? Hoe train je je lichaam om langer en gezonder te leven?
De term Functioneel Fitness wordt vandaag de dag door bijna iedere fitness coach gebruikt. Maar is dat terecht? Is Functioneel Trainen goed, en wat is beter? Reguliere krachttraining of Functioneel Trainen?
Het antwoord daarop is in de basis redelijk simpel, het is geheel afhankelijk van de functie die fitness moet vervullen en dit verschilt per individu.
Onze OPEX CCP head coach Gino Goossens zet alle feiten op een rijtje. Na het lezen van dit artikel weet je precies wat functioneel trainen is, en waarom de mobiliteit, balans en coördinatie die je ontwikkelt met functioneel trainen bijdraagt aan de kwaliteit van je dagelijkse bezigheden.
1. Wat is Functioneel Training?
Functioneel Trainen of Functioneel Fitness is een vorm van fitness waarbij wordt gefocust op het uitvoeren van functionele bewegingen. Dat wil zeggen, bewegingen die onderdeel zijn van je dagelijks leven.
Functioneel Fitness is ook een concept dat overhyped en vaak verkeerd is toegepast om o.a. tijdschriften en producten te verkopen. Feit is dat functionele overdracht geen binaire uitkomst is; het bestaat eerder op een continuüm. Voor velen zal een basis routine in bodybuilding stijl alle functionele verbeteringen bieden die nodig zijn om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Zo is er o.a. een training stroming ontstaan die zich richt op Functioneel Bodybuilding van OPEX Fitness in samenwerking met o.a. Marcus Filly en Marcus zijn coach bij OPEX, Mike Lee.
Brad Schoenfield, Ph.D schreef recent een artikel over het onderwerp met als titel “Is Bodybuilding-Style Training Functional?”
Bij reguliere krachttraining focus je op het vergroten van je kracht en/of massa d.m.v. specifieke oefeningen. Doorgaans wordt hierbij onderscheid gemaakt tussen de verschillende spiergroepen.
Zo doe je bijvoorbeeld:
- Squats en Leg Extensions voor je benen
- Military Presses en Side Raises voor je schouders
- Bankdrukken en Push-ups voor je borst
- Optrekken en Lat Pull Downs voor je rug
Het resultaat van trainingen die zo zijn opgebouwd is dat je alleen sterker wordt bij deze oefeningen. Maar hoe vertaalt zich dat naar een functie in je dagelijks leven? Ga je makkelijk door je knieën om je kind op te tillen? Stap je eenvoudig in en uit de auto? Of als je naast krachttraining een andere sport doet, hoe complementair zijn deze oefeningen?
Vaker dan niet staat deze vorm van krachttraining je in de weg, het mist functie en de focus op alleen maar groter worden, heeft in het dagelijkse leven maar weinig nut. Waarom zul je je afvragen? Je kan namelijk 150 kilo deadliften, en 40 kilo barbell curls doen, maar je bent nog steeds zo stijf als een hark.
Als je vervolgens gaat tennissen krijg je last van je schouder bij serveren en als je iets oppakt in de tuin schiet het in je rug. Klinkt dit bekend? Dan is het tijd om functioneel fitness toe te voegen aan je huidige training repertoire.
Je traint namelijk:
- Meerdere spiergroepen tegelijk
- Beweeglijkheid
- Coördinatie
- Aansturing (motorcontrole)
- Balans
- Uithoudingsvermogen
2. Waar komt Functional Training vandaan?
Functioneel trainen is vanuit een historisch perspectief hetgeen waar mensen voor gemaakt zijn.
Onze voorouders jaagden en zochten namelijk hun voedsel bij elkaar. Maar ze werden geen betere jagers door 150 kilo te bankdrukken. Nee, als je harder wilde rennen moest je rennen en als je verder wilde springen moest je meer springen. In hun geval ging het ook vaak letterlijk om leven en dood.
Toch was dit niet de reden dat de functional fitness beweging ontstond.
Dit heeft namelijk te maken met het feit er op een gegeven moment een groep fitness trainers grote sportscholen verlieten om voor zichzelf te starten. Het uitgangspunt was een functionelere vorm van training waarbij minder dure cardio- en krachtapparaten werden gebruikt. Men zag uiteindelijk in dat cardio de minst efficiënte vorm was om fit te worden en dat de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’ helemaal niet zo effectief was als men dacht.
De tweede stap in dit proces was de start van bootcamps. Bij deze bijeenkomsten werd op basis van je eigen lichaamsgewicht en met klein materiaal zoals kettlebells, medicijn ballen, elastieken etc. getraind. Dit werd gecombineerd met de steeds populairder wordende High Intensity Interval Training (HIIT) trainingsvormen.
Nu zien we inmiddels vele vormen van Functioneel Fitness zoals CrossFit, Obstacle Runs en Ninja Warrior, Gladiator workouts etc.. Hierbij worden verschillende dagelijkse bewegingen samengevoegd om een fitness uitdaging te creëren.
3. Functionele Training in de revalidatie
Tussen de jager-verzamelaars en de functionele training trend van vandaag waren er al groepen mensen die op deze manier trainden.
Als je namelijk revalideert na, laten we zeggen een voorste-kruisbandoperatie, worden je revalidatiedoelen afgestemd op je leefstijl. Dat betekent dat een 45-jarige kantoor held die golft een andere opbouw doorloopt als een voetballende bouwvakker.
In beide gevallen doe je functionele oefeningen om je knie zo snel mogelijk klaar te stomen voor de belasting die jouw leefstijl met zich meebrengt. Deze manier van trainen bevordert het herstel en de snelheid van het revalidatieproces.
Het draait dus weer om de individu en niet het generaliseren van fitness om te herstellen.
4. Voordelen van Functional Training
Krachttraining vs. Functioneel Fitness
Zoals beschreven aan het begin van dit artikel, train je bij reguliere krachttraining maar één spiergroep tegelijk.
En dit zijn nog een aantal kenmerken:
- Je voert de oefening vaak in een ondersteunende houding uit (d.m.v. machines);
- Vaak een ‘geïsoleerde’ beweging op machines (nuance in isoleren, want echt geheel isoleren is niet mogelijk);
- Nauwelijks of niet gerelateerd aan een functie in het dagelijks leven;
- Beperkte bewegingsvrijheid;
- Vatbaar voor overbelasting verschijnselen en disbalansen.
Functioneel trainen daarentegen, heeft de volgende duidelijke voordelen:
- Er is een beweeglijkheid component in alle oefeningen. Dat betekent dat je leniger wordt door de motor controle en beweging repetitief te herhalen. Deze mobiliteit kun je vervolgens toepassen in je dagelijks leven;
- Je verbetert je houding doordat je vaak je hele lichaam gebruikt bij alle oefeningen. Zo verminder je disbalansen terwijl je went aan een hogere belastbaarheid. Wat er vervolgens voor zorgt dat je houdingsspieren (o.a. romp) beter functioneren;
- Je loopt minder kans op blessures. Wederom, omdat je spiergroepen combineert en je mobiliteit vergroot heb je minder kans op overbelasting en blijft het weefsels soepeler;
- De kwaliteit van leven in de dagelijkse leven verbetert significant. Dit komt doordat je lichaam gewend raakt om met grote gewichten (intensiteit) en meer herhalingen (volume) functionele oefeningen uit te voeren. Hierdoor voelen alledaagse taken lichter aan, wat zorgt voor meer zelfvertrouwen en energie;
- Met functioneel fitness kun je je prestaties in andere sporten verbeteren. Door het trainen van bewegingen die je veel worden toegepast, bijvoorbeeld bij het voetballen, hockey, golf, atletiek of tennissen en zul je al snel progressie ondervinden bij deze sporten.
Overlap
Ondanks het feit dat er bij functioneel fitness niet wordt gefocust op één spiergroep betekent het niet dat je niet gespierder kan worden. Er is namelijk een grote overlap tussen de verschillende krachtsport disciplines zoals bodybuilding en functioneel trainen.
Om in welke sport dan ook te groeien, zowel op het gebied van kracht als spieromvang, zijn en blijven dit de belangrijkste factoren voor succes:
- Respecteer je hersteltijd;
- Weet waar je je bevindt op het kracht- en fitness continuüm, zo voorkom je blessures;
- Zorg voor een goede nachtrust (lees hier alles over slaap) [link naar andere blog over slaap];
- Eet voldoende en gezond;
- Zorg voor een gezonde darmflora door voldoende groenten en fruit te eten, eventueel aangevuld pro en prebiotica.
5. Hoe begin je met Functioneel Fitness?
Dus, nu is de vraag: hoe begin je met functioneel fitnesstrainingen?
Er zijn verschillende manieren om deel te nemen aan functioneel fitnesstrainingen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Georganiseerde Bootcamps – buiten trainingen
- Groepslessen zoals CrossFit
- Een gepersonaliseerde programmering waarbij je samenwerkt met een coach die jou begeleid.
Het starten met een ervaren coach die op basis van een gedegen assessment een gepersonaliseerd functioneel fitness programma kan opstellen heeft de absolute voorkeur. Zowel bij ervaren krachtsporters als absolute beginners, is er de mogelijkheid dat je met disbalansen rondloopt. Dit kan het gevolg zijn van eerdere eentonige trainingsmethodes, verkeerd uitgevoerde bewegingen of van bijvoorbeeld een zittende leefstijl. Als deze disbalansen niet opgelost worden, loop je ook met functioneel trainen de kans om deze te verergeren.
Laat je daarom ook goed informeren als je besluit of Bootcamp of CrossFit te gaan proberen, waarbij functioneel fitnesstrainingen in een groepsles gegeneraliseerd wordt en de trainers maar al te vaak over onvoldoende kennis beschikken als het gaat om anatomie en biomechanica binnen het kracht- en fitness continuüm. Het kunnen spotten van disbalansen vereist een ervaren specialist met voldoende kennis en ervaring op het gebied van bewegen en coachen.
Besluit je toch om het alleen te proberen? Begin de oefeningen dan met een lage weerstand, of waar mogelijk zelfs alleen met je lichaamsgewicht. Op deze manier wen je aan de nieuwe vorm van belasting. Onthoud dat het opbouwen van de juiste motor controle (techniek), absolute kracht en conditie veel tijd en geduld kost en de mens van nature erg ongeduldig is. Schakel een expert in die je helpt en coacht.
Lees ons artikel over hoe je een coach kiest voor betere (sport) resultaten.
Goede oefeningen om mee te beginnen zijn:
- Box Step-up
- Dumbbell Press oefeningen
- Romanian Deadlift
- Air Squat en Squat variaties zoals de Goblet Squat, Split Squat etc.
- Farmers Carry
- Forearm Plank
- Side Plank
- Glute Bridges
6. Belangrijk om te onthouden
Functioneel trainen is een uitstekende manier om je lichaam fit te houden en je dagelijks leven te verlichten. Daarnaast kun je deze manier van fitness aanwenden om je prestaties in andere sporten te verbeteren en je lichaam op gebalanceerde wijze te versterken.
RPTC Fitness
Bij RPTC Fitness bieden we doormiddel van Individuele Programmering en coaching (ID+Coaching) onze cliënten de mogelijkheid te trainen samen met een coach. Na een assessment die bestaat uit drie onderdelen (Body, Move, Work) zal er er een coach worden toegewezen die jou d.m.v. een 100% gepersonaliseerde programmering en intensieve coaching, zal voorzien van een plan rondom training, voeding en levensstijl. Wil jij de voordelen ervaren van het samenwerken met een persoonlijke coach? Plan dan z.s.m. je persoonlijke gratis consult in.